پیام آذری - افزایش بازدهی تمرینات با استفاده از روش tut یا مدت زمان تحت فشار
tut یا مدت زمان تحت فشار یکی از مفاهیم کلیدی در تمرینات مقاومتی و بدنسازی است که تأثیر زیادی بر رشد عضلات دارد. در این مقاله از بیتوته به بررسی اهمیت و نحوه استفاده صحیح از این مفهوم در برنامه‌های تمرینی می‌پردازیم. با ما همراه باشید تا بیشتر درباره تاثیرات و کاربردهای tut یا مدت زمان تحت فشار آشنا شوید.
زمان تحت فشار (TUT): اصول اولیه
زمان تحت فشار (TUT) مدت زمانی است که عضله شما در طول یک ست تحت بار قرار دارد. این شامل زمان صرف شده در فاز متحدالمرکز (کوتاه کردن)، فاز انقباض نهایی و فاز برون‌مرکز (بلند شدن) است. بنابراین، اگر یک ست 10 تکرار انجام می‌دهید و هر تکرار 3 ثانیه طول می‌کشد، عضله شما 30 ثانیه زمان تحت فشار را تجربه می‌کند.
اگر قرار باشد همان ست را انجام دهید اما 2 ثانیه را صرف بلند کردن وزنه (فاز متحدالمرکز)، 1 ثانیه مکث در انقباض نهایی و 3 ثانیه برای پایین آوردن وزنه (فاز برون‌مرکز) صرف کنید، همان 10 تکرار تقریباً 60 ثانیه TUT برای شما به ارمغان می‌آورد.
زمان بیشتری تحت فشار، نتایج بهتر!
با اینکه تعداد تکرارها ثابت مانده است، اما عضله زمان بسیار بیشتری را تحت فشار گذرانده است و این زمان اضافی در واقع به کار بسیار بیشتری صرف می شود!
به یاد داشته باشید، عضلات شما نمی‌توانند بشمارند! آنها نمی‌دانند که شما در حال بلند کردن یک دمبل 10 کیلویی برای 10 تکرار هستید. آن‌ها به سادگی باری را که توسط وزنه ایجاد می‌شود و کشش مکانیکی ناشی از انقباض عضله تحت بار را احساس می‌کنند. بنابراین، برای افزایش کار انجام شده توسط عضلات خود، یا باید بار را افزایش دهید یا زمانی که عضله تحت این بار قرار می‌گیرد را بیشتر کنید.

بهترین دامنه تکرار و TUT برای افزایش حجم عضلات
قبلاً می‌دانیم که بارگذاری تدریجی عضلات، آن‌ها را مجبور به سازگاری و در نهایت رشد می‌کند. علاوه بر این، تحقیقات بارها و بارها ثابت کرده‌اند که محدوده بهینه تکرار برای رشد عضلانی یا هیپرتروفی، بین 8 تا 12 تکرار است. با این حال، چیزی که چندان واضح نیست، محدوده بهینه TUT برای هیپرتروفی است.
چارلز پولیکوین، مربی افسانه‌ای، پیشگام تمرینی است که بر روی دستکاری زمان تحت فشار تمرکز داشت. او از طریق تجربه و تحقیقات خود توانست محدوده‌های بهینه زمان تحت فشار را برای اهداف تمرینی خاص توسعه دهد.
او دریافت که برای هیپرتروفی عضلانی، 30 تا 70 ثانیه برای هر ست ایده‌آل است. برای افزایش قدرت و حجم، یا هیپرتروفی کاربردی، پولیکوین پیشنهاد می‌کند تمرین را در انتهای پایین‌تر آن محدوده، حدود 30 تا 50 ثانیه انجام دهید. اگر حداکثر هیپرتروفی را بدون تأکید بر قدرت می‌خواهید، تمرین را در انتهای بالاتر آن محدوده، یعنی حدود 50 تا 70 ثانیه انجام دهید.
با داشتن این دانش، تنها به کمی ریاضی برای محاسبه ست‌ها، تکرارها و محدوده TUT برای حداکثر هیپرتروفی نیاز دارید. به راهنمایی نیاز دارید؟ ست‌هایی با 8 تا 12 تکرار انجام دهید و برای انجام هر تکرار 4 تا 6 ثانیه زمان بگذارید.
شواهد علمی برای تأثیر زمان تحت فشار
در سال 2012، محققان مطالعه‌ای را برای بررسی تأثیر افزایش زمان تحت فشار بر سنتز پروتئین، شاخص اصلی رشد عضلات، انجام دادند. در این مطالعه، هشت مرد که حداقل به مدت دو سال، دو بار در هفته تمرین پا انجام می‌دادند، 3 ست حرکت اکستنشن تک‌پا را با استفاده از 30 درصد از حداکثر تک‌مفصل خود انجام دادند. در یک پا، شرکت‌کنندگان ست‌هایی با حرکات متحدالمرکز 6 ثانیه‌ای و برون‌مرکز 6 ثانیه‌ای تا ناتوانی اجرا کردند. در پای دیگر، ست‌هایی با حرکات متحدالمرکز 1 ثانیه‌ای و برون‌مرکز 1 ثانیه‌ای تا ناتوانی انجام دادند.
سپس محققان 6، 24 و 30 ساعت پس از تمرین، بیوپسی سوزنی از بافت عضلانی هر دو پا گرفتند. نتایج بین دو روش شگفت‌انگیز بود: بعد از 6 ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری و سارکولاسمیک ناشی از تمرین در پایی که انقباضات کند انجام می‌داد، 114 درصد افزایش یافت، در حالی که در پایی که انقباضات سریع‌تری انجام می‌داد، تنها 77 درصد افزایش یافت. پس از 24-30 ساعت، میزان سنتز پروتئین میتوکندری به ترتیب 175 درصد و 126 درصد افزایش یافته بود.
این نتایج نشان می‌دهند که افزایش زمان تحت فشار ممکن است منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلانی و شروع سریع‌تر این افزایش سنتز شود.

تکنیک‌هایی برای افزایش TUT
حالا که فهمیدید چگونه افزایش زمان تحت فشار ممکن است سنتز پروتئین شما را افزایش دهد و به شما در ساختن عضله کمک کند، در اینجا روش‌هایی برای گنجاندن آن در تمرینات خود آورده شده است.
تغییر سرعت اجرا
شما می‌توانید بیشترین ریز آسیب را در عضلات خود در قسمت خارج از مرکز (پایین آوردن) یک تمرین ایجاد کنید. بر اساس تجربه ، بیشترین موفقیت را با استفاده از حدود سه ثانیه برای تکمیل بخش خارج از مرکز یک حرکت داشته‌ باشید.
هنگامی که به پایین‌ترین نقطه حرکت رسیدید، 1 تا 2 ثانیه مکث کنید. مکث کردن تمام نیروی تکانه و انرژی ذخیره‌شده را از عضله در حال کار شما برمی‌دارد، به این معنی که هنگام شروع حرکت دادن وزنه، هیچ کمک اضافی دریافت نمی‌کنید. مکث همچنین به شما لحظه‌ای می‌دهد تا ذهناً عضله در حال کار خود را برای بخش متحدالمرکز حرکت فعال کنید. این آگاهی بیشتر یا ارتباط ذهن و عضله به شما کمک می‌کند تا فیبرهای عضلانی مناسب را به کار بگیرید و نتایج را تسریع کنید.
هنگام شروع بخش متحدالمرکز (بالا بردن) یک تمرین، بدون اینکه فرم خود را فراموش کنید، بر قدرتمند و انفجاری بودن تمرکز کنید. این بخش از حرکت نباید بیش از یک ثانیه طول بکشد، اما با خستگی بدن کمی طولانی‌تر می‌شود. هنگامی که به بالاترین نقطه حرکت رسیدید، با مکث یک ثانیه‌ای در اوج حرکت، حداکثر کشش را ایجاد کنید.
قرار دادن همه این موارد با هم، به حدود 5-6 ثانیه برای هر تکرار منجر می‌شود - ترکیبی عالی برای انجام 8-12 تکرار و تحت فشار نگه داشتن عضلات برای 30-70 ثانیه در هر ست.

سوپرست ست‌ها (Dropsets)
برای انجام سوپرست ست‌ها، وزنه‌ای را انتخاب کنید و تا رسیدن به ناتوانی آن را بلند کنید. سپس، وزن را سبک‌تر کنید و به بلند کردن وزنه ادامه دهید تا زمانی که تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده را انجام دهید یا دوباره به ناتوانی برسید. می‌توانید تا هر زمان که دوست دارید به این شکل وزن را کم کنید تا فشار بیشتری روی عضلات خود وارد کنید، اما به پیشنهادات مربی در مورد TUT توجه داشته باشید.
هنگام استفاده از این تکنیک، توصیه می‌کنیم وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید 4-6 بار قبل از رسیدن به ناتوانی آن را بلند کنید. سپس از وزنه‌ای استفاده کنید که می‌توانید 10-12 تکرار قبل از رسیدن به ناتوانی آن را بلند کنید.
انجام سوپرست ست‌ها بدن شما را در معرض وزنه‌های سنگین‌تر که برای حداکثر شکستگی بافت لازم است قرار می‌دهد، اما عضله هدف را برای مدت زمان بهینه تحت فشار نگه می‌دارد.
تکرارهای نیمه (Partial Reps)
تکرارهای نیمه دقیقاً همان چیزی هستند که به نظر می‌رسند: تکرارهایی که در دامنه کامل حرکت انجام نمی‌شوند. برای حرکات فشار دادن، به این معنی است که هیچ یک از مفاصل را به طور کامل قفل نمی‌کنید. برای حرکات کشیدن، به انقباض نهایی نخواهید رسید. انجام تکرارهایی با دامنه کمتر، تنش ثابتی را بر روی عضله نگه می‌دارد و به شما امکان می‌دهد تا با وزنه‌های سنگین‌تری کار کنید.
مهم: توجه داشته باشید که تکرارهای نیمه را با احتیاط و به طور ایمن انجام دهید. فرم مناسب را در اولویت قرار دهید و از وزنه‌های بیش از حد سنگین که می‌توانند باعث آسیب شوند، خودداری کنید.
تکرارهای کمکی (Forced Reps)
تکرارهای کمکی زمانی انجام می‌شوند که شما به ناتوانی رسیده‌اید و دیگر نمی‌توانید تکرار کاملی را با فرم مناسب انجام دهید. در این مرحله، می‌توانید از یک همکار تمرینی بخواهید که به شما کمک کند تا بخش پایانی تکرار را به اتمام برسانسانید. این تکنیک پیشرفته‌ای است و باید با احتیاط و به ندرت استفاده شود.

تکرارهای کمکی (Forced Reps)
برای انجام تکرارهای کمکی، از یک هم تمرینی بخواهید که در زمان رسیدن به ناتوانی به شما کمک کند تا بخش پایانی تکرار را به اتمام برسانید. این تکنیک، زمان تحت فشار را افزایش می‌دهد و به شما امکان می‌دهد از وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید. تکرارهای کمکی بر روی عضلات، تاندون‌ها و سیستم عصبی شما فشار زیادی وارد می‌کند، بنابراین حتماً از آن‌ها به طور محدود استفاده کنید.
TUT را به حداکثر برسانید، رشد را به حداکثر برسانید!
مدت زمانی که عضلات خود را تحت فشار قرار می‌دهید، جزء مهمی از رشد عضلات است. هر کسی، از مبتدی‌های باشگاه تا وزنه‌برداران حرفه‌ای، می‌تواند از ترکیب برخی تکنیک‌های افزایش زمان تحت فشار در برنامه تمرینی خود بهره‌مند شود.
افزایش زمان تحت فشار نه تنها باعث رشد عضلانی جدید می‌شود، بلکه شما را مجبور می‌کند تا فرم خود را بررسی کنید و از وزنه‌های مناسب‌تر استفاده کنید. بنابراین، چالش من برای تمرین این هفته شما این است که برخی از این تکنیک‌ها را امتحان کنید و زمان تحت فشار عضلات خود را افزایش دهید. فکر می‌کنم به نتایج عالی دست پیدا خواهید کرد.
سوالات متداول درباره TUT یا مدت زمان تحت فشار
TUT یا مدت زمان تحت فشار چیست؟
مدت زمان تحت فشار (TUT) مدت زمانی است که عضله شما در طول یک ست تحت بار قرار دارد. این شامل زمان صرف شده در فاز متحدالمرکز (کوتاه کردن)، فاز انقباض نهایی و فاز برون‌مرکز (بلند شدن) است. بنابراین، اگر یک ست 10 تکرار انجام می‌دهید و هر تکرار 3 ثانیه طول می‌کشد، عضله شما 30 ثانیه زمان تحت فشار را تجربه می‌کند.
چرا TUT برای رشد عضلات مهم است؟
تحقیقات نشان داده است که افزایش TUT می‌تواند سنتز پروتئین عضلات را افزایش دهد، که یک عامل کلیدی در رشد عضلات است. هنگامی که عضلات شما برای مدت طولانی‌تری تحت فشار قرار می‌گیرند، سیگنال‌های بیشتری برای رشد و ترمیم دریافت می‌کنند.
بهترین دامنه تکرار و TUT برای افزایش حجم عضلات چیست؟
تحقیقات نشان می‌دهد که بهترین دامنه تکرار برای افزایش حجم عضلات بین 8 تا 12 تکرار است. در همین حال، تحقیقات انجام شده توسط چارلز پولیکوین، پیشگام تمرین، نشان می دهد که محدوده TUT بهینه برای افزایش حجم عضلات بین 30 تا 70 ثانیه در هر ست است.
آیا TUT برای همه افراد مناسب است؟
TUT یک استراتژی تمرینی مؤثر برای افزایش حجم عضلات است، اما برای همه افراد مناسب نیست. اگر مبتدی هستید، بهتر است روی یادگیری حرکات با فرم صحیح تمرکز کنید قبل از اینکه نگران TUT باشید. همچنین، افرادی که با مصدومیت دست و پنجه نرم می‌کنند، ممکن است لازم باشد TUT خود را محدود کنند.
سخن پایانی مقاله درباره TUT یا مدت زمان تحت فشار
TUT یا مدت زمان تحت فشار، یک استراتژی تمرینی مؤثر برای افزایش حجم عضلات است. این روش با افزایش تنش روی عضلات برای مدت زمان طولانی‌تر، منجر به افزایش سنتز پروتئین عضلات می‌شود، که یک عامل کلیدی در رشد عضلات است.
TUT برای افراد در هر سطح تناسب اندام مناسب است، اما مهم است که به آرامی شروع کنید و به تدریج TUT خود را در طول زمان افزایش دهید. همچنین، به یاد داشته باشید که TUT تنها عامل در رشد عضلات نیست. عوامل دیگری مانند رژیم غذایی، استراحت و تمرینات کلی نیز نقش مهمی دارند.
با صبر و حوصله و تلاش، می‌توانید از TUT برای دستیابی به اهداف تناسب اندام خود استفاده کنید.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته