پیام آذری - کلاستر ست برای مبتدیان تا پیشرفته‌ها: هر آنچه باید بدانید
کلاستر ست یک روش تمرینی است که در آن، استراحت‌های کوتاه بین تکرارها در هر ست وجود دارد. این روش به ورزشکاران کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر را برای تعداد بیشتری تکرار انجام دهند. در این مقاله از بیتوته ، به بررسی مزایای کلاستر ست و نحوه انجام آن پرداخته‌ایم. این تکنیک در بسیاری از تمرینات قدرتی و عضله‌سازی کاربرد دارد.
ست کلاستر یک تکنیک تمرینی است که در آن هر ست تمرین به بخش‌های کوچکتر تقسیم می‌شود و بین هر بخش یک استراحت کوتاه اعمال می‌شود. این روش به شما این امکان را می‌دهد که با استفاده از استراحت‌های کوتاه، بار بیشتری را بلند کرده و تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید. هدف از ست‌های کلاستر افزایش قدرت، استقامت و بهبود تکنیک در حین تمرین است. در این مقاله، به بررسی مزایا، نحوه انجام و کاربردهای ست‌های کلاستر در تمرینات قدرتی و پاورلیفتینگ خواهیم پرداخت.
ست کلاستر چیست؟
چند تفاوت اصلی بین انجام ست‌های کلاستر و ست‌های مستقیم وجود دارد، که عبارتند از:
استراحت درون‌ست: ست‌های کلاستر دارای استراحت‌های کوتاه در داخل ست کلی هستند، در حالی که ست‌های مستقیم بدون هیچ‌گونه استراحت بین تکرارها انجام می‌شوند.
کاهش احساس فشار: ست‌های کلاستر می‌توانند به کاهش نرخ احساس تلاش برای بار کاری یکسان یا بیشتر نسبت به ست‌های مستقیم کمک کنند، زیرا استراحت‌های کوتاه در طول ست به بدن اجازه می‌دهند که سریع‌تر بازیابی شود.
سرعت بلند کردن: سرعت بلند کردن وزنه در ست‌های کلاستر معمولاً سریع‌تر از سرعت بلند کردن هر تکرار در ست‌های مستقیم است. این به این دلیل است که استراحت‌های درون‌ست به بدن اجازه می‌دهند که محصولات زباله متابولیک شسته شوند و انرژی سلولی (ATP) از طریق سریع‌ترین و انفجاری‌ترین مسیر متابولیکی در بدن (سیستم ATP-PC) تجدید شود.
وقتی هدف شما هیپرتروفی یا ساخت عضله است، به تمرینات با حجم بالا نیاز دارید. شما باید وزنه‌هایی را بلند کنید که حداقل 65-85% از 1RM شما باشد برای 8-12 تکرار، اما ممکن است نتوانید یک ست کامل از 12 تکرار متوالی را در 80% از 1RM خود انجام دهید.
بنابراین، می‌توانید یک ست کلاستر از سه مینی‌ست چهار تکراری در 85% از 1RM خود انجام دهید با 5-10 ثانیه استراحت بین هرکدام.
در نهایت، اگر به دنبال افزایش سرعت انفجاری و قدرت خود هستید، انجام تمرینات با شدت بالا و سرعت سریع بلند کردن وزنه ایده‌آل است، اما ممکن است در انتهای یک ست خستگی عصبی-عضلانی را تجربه کنید که نه تنها می‌تواند سرعت بلند کردن وزنه و پتانسیل افزایش قدرت شما را کاهش دهد، بلکه می‌تواند خطر آسیب را نیز افزایش دهد.
شما می‌توانید از ست‌های کلاستر برای گرفتن یک استراحت سریع بین گروه‌های کوچکتر تکرارهای داخل ست استفاده کنید تا نفس بگیرید و سیستم عصبی-عضلانی خود را چند ثانیه زمان دهید تا دوباره تجدید نیرو کند تا بتوانید به طور قدرتمند و انفجاری در چند تکرار بعدی عمل کنید و تمرین سرعت و قدرت انفجاری خود را به حداکثر برسانید.
برای مثال، اگر در حال انجام "اسنچ" المپیکی یا پرش‌های پلیومتریک با جعبه هستید، ممکن است ست‌های کلاستر را برای قدرت‌افزایی انجام دهید که شامل جدا کردن ست متوالی شش تکراری شما به سه کلاستر از دو تکرار هرکدام باشد و بعد از هر جفت تکرار در ست، 10 ثانیه استراحت بگیرید.
به طور کلی، هنگام برنامه‌ریزی ست‌های کلاستر خود، هدف این است که 5 تا 20 ثانیه استراحت در فواصل استراحت درون‌ست و یک تا دو دقیقه استراحت بین ست‌های کلاستر برای فواصل استراحت بین ست‌ها در نظر بگیرید.
هدف ست‌های کلاستر: هدف ست‌های کلاستر این است که شما بتوانید وزنه سنگین‌تری بلند کنید یا تعداد تکرارهای بیشتری با همان وزنه انجام دهید، بدون اینکه نیاز باشد تکرارها را به دو یا چند ست جداگانه تقسیم کرده و در بین آنها استراحت کامل داشته باشید.
به این ترتیب، ست‌های کلاستر به شما کمک می‌کنند تا قدرت و استقامت عضلانی خود را افزایش دهید و به دستاوردهای بزرگ‌تری برسید.
مثالی از یک تمرین ست کلاستر: در یک تمرین ست کلاستر، ممکن است شما مجموعاً 9 تکرار انجام دهید، اما آن را به سه مینی‌ست 3 تکراری تقسیم کنید و بین هر مینی‌ست 10 ثانیه استراحت کنید.
وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برای انجام 9 تکرار بدون توقف خیلی سنگین خواهد بود، و تقسیم آن به دو ست مختلف با 60-90 ثانیه یا بیشتر استراحت در بین آنها از نظر قدرت یا استقامت چالش‌برانگیز نخواهد بود.
در نهایت، استراحت‌های کوتاه درون‌ست می‌توانند به شما کمک کنند تا تعداد بیشتری تکرار انجام دهید، وزنه‌های سنگین‌تری استفاده کنید یا هر دو. اضافه کردن استراحت‌های کوتاه همچنین می‌تواند به انجام انفجاری‌تر تمرینات کمک کند، با سرعت بلند کردن بیشتر برای تمرینات پُر شدت‌تر.

چگونه ست‌های کلاستر را انجام دهیم
روش اصلی ساختاردهی ست‌های کلاستر در تمرینات شما به اهداف اصلی و تطبیق‌هایی که به دنبال آن هستید بستگی دارد.
به عنوان مثال، ممکن است از ست‌های کلاستر برای ساخت عضله (هیپرتروفی)، قدرت یا توان انفجاری استفاده کنید زیرا می‌توانید از ست‌های کلاستر برای بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر برای تعداد بیشتر تکرارها یا با سرعت بلند کردن سریع‌تر استفاده کنید.
وقتی هدف افزایش قدرت است، شما می‌خواهید سنگین‌ترین وزنه‌ها را بلند کنید. بیشتر کارشناسان تمرینات قدرتی توصیه می‌کنند که وقتی هدف اصلی افزایش قدرت است، باید وزنه‌هایی را بلند کنید که حداقل 85% از 1RM شما باشد، 1-6 تکرار در هر ست، 3-5 ست، با 2-5 دقیقه استراحت بین هر ست.
شما می‌توانید از ست‌های کلاستر برای کمک به حداکثر رساندن بارهای وزنی و تکرارهای خود استفاده کنید.
به عنوان مثال، می‌توانید یک ست کلاستر از دو مینی ست 2 تکراری با 5-10 ثانیه استراحت بین آن‌ها انجام دهید.
این کار به شما امکان می‌دهد وزنه‌های سنگین‌تری بلند کنید و همچنان تعداد خوبی تکرار انجام دهید، حتی اگر نتوانید چهار تکرار را بدون استراحت انجام دهید.

مزایای ست‌های کلاستر در تمرین
استفاده از ست‌های کلاستر در برنامه تمرینی قدرتی شما مزایای زیادی دارد، از جمله موارد زیر:
#1: ست‌های کلاستر می‌توانند با اجازه دادن به شما برای انجام کار بیشتر، پیشرفت‌ها را به حداکثر برسانند
شاید تعجب‌آور نباشد که استفاده از ست‌های کلاستر در تمرینات شما روش بسیار خوبی برای افزایش قدرت است.
چرا که به دلیل استراحت کوتاهی که بین هر چند تکرار دارید، خستگی کاهش می‌یابد و به شما این امکان را می‌دهد که نه تنها بار کاری بالایی داشته باشید، بلکه سرعت بلند کردن وزنه‌ها را نیز بالا نگه دارید که این امر خروجی قدرت شما را به حداکثر می‌رساند.
مطالعات نشان داده‌اند که تکنیک تمرین قدرتی با ست‌های کلاستر می‌تواند خروجی قدرت تکرارها را نسبت به استفاده از ست‌های مستقیم سنتی افزایش دهد.
این در نهایت می‌تواند باعث افزایش عضله‌سازی شما شود.
#2: ست‌های کلاستر به وزنه‌برداران این امکان را می‌دهند که تکنیک خود را در هر تکرار بهینه کنند
یکی از مزایای اصلی استفاده از ست‌های کلاستر در تمرینات این است که مطالعات نشان می‌دهند استفاده از تکنیک ست‌های کلاستر به شما این امکان را می‌دهد که کیفیت تکنیک بلند کردن وزنه و فرم خود را برای هر تکرار فردی در ست حفظ کنید.
این موضوع به ویژه برای وزنه‌برداران رقابتی یا وزنه‌برداران المپیکی مفید است.
وقتی شما ست‌های سنتی مستقیم را انجام می‌دهید، هیچ استراحتی بین ست‌ها وجود ندارد، بنابراین تجمع خستگی اتفاق می‌افتد که هم از نظر کنترل عصبی عضله توسط سیستم عصبی مرکزی و هم از نظر فیبرهای عضلانی تاثیر می‌گذارد.
محصولات زائد متابولیک نیز شروع به تجمع در عضله می‌کنند بدون اینکه زمان کافی برای دفع آنها قبل از انجام تکرار بعدی وجود داشته باشد.
استراحت‌های کوتاه بین کلاسترها در ست کلی می‌تواند نوعی بازنشانی فراهم کند تا به شما کمک کند از نظر عصبی و متابولیکی بازسازی شوید.
این امر به شما این امکان را می‌دهد که کیفیت هر تکرار فردی را حفظ کنید بدون اینکه چند تکرار آخر شما ضعیف شده یا مشکلاتی در فرم شما ایجاد شود که ممکن است منجر به آسیب یا کاهش پیشرفت شود.
این موضوع به ویژه در صورتی که شما در حال انجام یک حرکت فنی پیچیده مانند حرکت "اسنچ" باشید، نامطلوب است. اگر شروع به خسته شدن کنید و حرکت را با تکنیک ضعیف اجرا کنید، در واقع الگوی حرکتی اشتباه را تقویت می‌کنید.
بنابراین، استفاده از ست‌های کلاستر به جلوگیری از خرابی تکنیک به دلیل خستگی و تقویت الگوهای حرکتی نادرست کمک خواهد کرد.
#3: تمرین با ست‌های کلاستر می‌تواند برای افزایش قدرت و استقامت مؤثرتر باشد
وقتی هدف شما ساخت عضله است، استفاده از ست‌های کلاستر برای قدرت ممکن است یک فرم مؤثرتر از تمرین هیپرتروفی نسبت به انجام ست‌های سنتی باشد.
مطالعات نشان داده‌اند که ورزشکاران در تمرینات هیپرتروفی خود با استفاده از پروتکل ست‌های کلاستر، افزایش بیشتری در قدرت و استقامت تجربه می‌کنند، حتی در صورتی که وزنه بیشتری بلند نکرده یا تکرارهای بیشتری در هر ست انجام نداده باشند.
به نظر می‌رسد بدن به پروتکل ست‌های کلاستر بهتر از یک الگوی تکرار مداوم پاسخ دهد.

#4: ست‌های کلاستر خستگی عضلانی را کاهش می‌دهند
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از ست‌های کلاستر خستگی‌ای که در طول ست‌ها و بین ست‌ها ایجاد می‌شود را کاهش می‌دهد.
این امر در طول تمرین مفید است زیرا به شما این امکان را می‌دهد که تعداد تمرینات و ست‌هایی که می‌توانید برای هر گروه عضلانی انجام دهید، مدیریت کنید.
با استفاده از ست‌های کلاستر و کاهش مقدار خستگی که در عضلات شما جمع می‌شود، می‌توانید در نهایت تعداد بیشتری تمرین یا ست برای هر گروه عضلانی انجام دهید، که حجم تمرینی و پتانسیل افزایش قدرت شما را بالا می‌برد.
#5: ست‌های کلاستر می‌توانند استقامت قدرتی را افزایش دهند
مطالعات نشان داده‌اند که استفاده از ست‌های کلاستر یک روش مؤثر برای تمرین استقامت قدرتی است، که به توانایی شما برای تولید نیروی انفجاری به طور مکرر اشاره دارد.
داشتن استقامت قدرتی خوب برای ورزش‌هایی مانند تنیس یا دویدن سرعتی و سایر ورزشکاران قدرتی که حرکات تکراری انجام می‌دهند، ایده‌آل است.
برای یادگیری بیشتر در مورد تکنیک‌ها و پروتکل‌های خاص تمرینی، این مقاله را در مورد روتین‌های تقسیم بدن بالایی/پایینی بررسی کنید.
سوالات متداول درباره کلاستر ست چیست؟
1.کلاستر ست چیست؟
کلاستر ست یک روش تمرینی است که در آن، بین تکرارها استراحت‌های کوتاه (معمولاً بین 5 تا 30 ثانیه) وجود دارد تا امکان انجام تکرارهای بیشتر با وزنه‌های سنگین‌تر فراهم شود.
2.آیا کلاستر ست برای عضله‌سازی مفید است؟
بله، کلاستر ست به دلیل افزایش توان و قدرت در حین تمرین، می‌تواند برای عضله‌سازی موثر باشد. این روش به شما کمک می‌کند تا با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین کنید.
3.چگونه کلاستر ست را در برنامه تمرینی خود بگنجانیم؟
برای گنجاندن کلاستر ست در برنامه تمرینی، می‌توانید تعداد تکرارهای ست را به گروه‌های کوچک تقسیم کرده و بین هر گروه استراحت کوتاه مدت داشته باشید. این روش به شما کمک می‌کند تا وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید.
4.چه مدت باید بین هر تکرار در کلاستر ست استراحت کنیم؟
در کلاستر ست، استراحت بین تکرارها معمولاً بین 5 تا 30 ثانیه است. این استراحت‌ها به شما کمک می‌کنند تا قدرت خود را بازسازی کرده و با شدت بیشتری ادامه دهید.
5.آیا کلاستر ست می‌تواند قدرت را افزایش دهد؟
بله، کلاستر ست می‌تواند به افزایش قدرت کمک کند زیرا استراحت‌های کوتاه باعث کاهش خستگی می‌شود و شما قادر خواهید بود تا وزنه‌های سنگین‌تری را بلند کنید یا تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید.
نتیجه گیری
کلاستر ست یک روش تمرینی موثر است که می‌تواند به طور قابل توجهی عملکرد شما را در تمرینات قدرتی و عضله‌سازی بهبود بخشد. با استفاده از استراحت‌های کوتاه بین تکرارها، این تکنیک به شما این امکان را می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تر را بلند کنید و تعداد تکرارهای بیشتری انجام دهید، در حالی که کیفیت تکنیک شما حفظ می‌شود. همچنین، کلاستر ست به کاهش خستگی عضلانی و افزایش توانایی‌های انفجاری و استقامت کمک می‌کند. در نهایت، این روش برای کسانی که به دنبال بهبود قدرت، عضله‌سازی و افزایش سرعت عملکرد هستند، بسیار مفید است.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته