پیام آذری - راهنمای تمرین با هالتر: حرکتی ساده با مزایای بی شمار
لانژ هالتر یک تمرین پرطرفدار برای تقویت عضلات پایین تنه است. در این مقاله از بیتوته ، شما با نحوه صحیح انجام و فواید این تمرین آشنا خواهید شد. 
حرکت لانژ هالتر
هالتر لانژ یک تمرین پا است که عضلات پایین تنه از جمله عضلات همسترینگ، چهارسر ران و باسن را هدف قرار می دهد. نحوه تسلط بر لانژ هالتر با فرم مناسب را بیاموزید.

لانژ هالتر چیست؟
لانژ هالتر یا لانگز هالتر یک تغییر وزنی از لانژ به جلو است ، یک تمرین با وزن بدن که شامل گام برداشتن به جلو و پایین آوردن خود است تا زمانی که پای جلو و پای عقب هر دو با زاویه تقریبا 90 درجه خم شوند. لانژ هالتر یک تمرین مکمل عالی برای سایر تمرینات پایین تنه مانند ددلیفت، لانژ پیاده روی، لانژ معکوس، لانژ جانبی و اسکات اسپلیت است. اگر به دنبال اضافه کردن لانژهای وزن دار به تمرینات خانگی خود هستید اما هالتر ندارید، لانژهای کتل بل و دمبل لانژ مزایای مشابهی دارند.
4 ماهیچه کار شده توسط هالتر لانگز
زمانی که حرکات هالتر به درستی انجام شود، چندین گروه عضلانی در قسمت پایین تنه شما را هدف قرار می دهد.
1. عضله چهار سر ران : عضله چهار سر ران در جلوی عضله ران قرار دارد. در واقع یک گروه از چهار عضله است که قوی ترین گروه عضلانی بدن را تشکیل می دهد. چهارگوش قوی به شما کمک می کند تعادل را حفظ کرده و تحرک خود را افزایش دهید.
2. سرینی ها : سرینی ماکسیموس شما بزرگترین ماهیچه ای است که باسن شما را تشکیل می دهد. باسن سالم هسته شما را تقویت می کند و برای طیف وسیعی از تمرینات ثبات را ارائه می دهد.
3. همسترینگ : همسترینگ شما تاندون هایی در پشت ران است که عضله ران شما را به استخوان ران شما متصل می کند. همسترینگ سالم از مفصل زانو حمایت می کند، می تواند به کاهش درد زانو کمک کند و تعادل و تحرک شما را افزایش دهد.
4. فلکسورهای لگن : فلکسورهای لگن شما گروهی از عضلات هستند که در بالای ران قرار دارند. آنها مسئول طیف وسیعی از حرکت در قسمت پایین تنه شما هستند. تمرینات پا مانند لانژ هالتر به تقویت خم کننده های لگن کمک می کند تا بتوانید حرکات روزمره را به راحتی انجام دهید.
نحوه انجام لانژ هالتر با فرم مناسب
برای حرکات هالتر، با 2 تا 3 ست 5 تا 10 تکراری در هر طرف شروع کنید. وزن خود را بر اساس توانایی خود در حفظ تکنیک خوب در تمام ست ها و تکرارها انتخاب کنید.
1. با توجه به قد خود یک هالتر در داخل یا خارج قفسه اسکات قرار دهید. هالتر باید کمی پایین تر از شانه های شما باشد. پس از باز کردن هالتر باید فضای کافی برای برداشتن چند قدم به عقب داشته باشید.
2. در حالی که رو به هالتر هستید، زیر هالتر قدم بگذارید و دستان خود را در دو طرف آن قرار دهید. هالتر باید روی عضلات قسمت بالایی کمر شما قرار گیرد. شانه های خود را به سمت بیرون بچرخانید تا لت ها و قسمت بالایی پشت خود را درگیر کنید.

3. هالتر را باز کنید و چند قدم به عقب بردارید تا مطمئن شوید که فضای کافی برای کامل کردن لانژ دارید. وضعیت بدن شما باید بلندتر باشد و پاهایتان کمی بازتر از عرض لگن باشد و زانوهایتان خم شوند. شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما قرار گیرند و سر و گردن در وضعیت خنثی قرار گیرند. چانه شما باید در تمام طول حرکت جمع شود، گویی تخم مرغی را زیر چانه خود نگه داشته اید.
4. وزن خود را به طور مساوی تقسیم کنید و با پاهای خود کف را بگیرید تا یک موقعیت ثابت ایجاد کنید. شانه ها و باسن خود را از قبل منقبض کنید و قسمت مرکزی بدن خود را درگیر کنید. دنده های شما باید پایین باشد و لگن باید کمی جمع شود. همه تکرارها باید از این موقعیت شروع شروع شوند.
5. با حفظ حالت خنثی ستون فقرات و وضعیت قفسه سینه، یک قدم به جلو بردارید و به صورت پاشنه تا پنجه فرود بیایید. در حالی که وضعیت پا را ثابت نگه می دارید، باسن، زانوها و مچ پاها را خم کنید تا به سمت زمین پایین بیایید تا زمانی که زانوی پشتی شما یک یا دو اینچ از زمین فاصله بگیرد.
6. پای جلویی شما باید خنثی باشد و وزن شما به طور مساوی توزیع شود. زانوی جلویی شما باید مستقیماً روی انگشت شست پا قرار گیرد. ران عقبی شما باید بالای زانوی عقب باشد و باید روی گوی پای عقب خود قرار داشته باشید و پاشنه خود را از زمین جدا کنید.
7. در پایین لانژ، هر دو پای شما باید تقریباً با زاویه 90 درجه خم شوند. شانه های شما باید روی باسن شما تمام شود. تصور کنید که لگن شما یک سطل پر از آب است و شما سعی می کنید هیچ یک از آن را نریزید. در انتهای لانژ مکث کنید.
8. در حالی که سینه خود را بالا نگه داشته اید، حرکت رو به عقب را با فشار دادن کل پای خود به زمین آغاز کنید. از باسن و چهارگوش خود برای فشار دادن به حالت عمودی استفاده کنید. روی فشار دادن به قسمت میانی پا و پاشنه پا در حالی که انگشتان پای خود را درگیر نگه دارید، تأکید کنید.

9. هر دو پا باید در کنار یکدیگر به پایان برسند و به حالت شروع بازگردید. در پایان هر تکرار، شانه های شما باید مستقیماً روی باسن شما تمام شود. برای تعداد تکرار دلخواه خود، روی پای مخالف یا همان پا تکرار کنید.
چگونه ایمن ورزش کنیم و از آسیب دوری کنیم
اگر وضعیت سلامتی قبلی یا از قبل وجود داشته است، قبل از شروع یک برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید. تکنیک تمرین مناسب برای اطمینان از ایمنی و اثربخشی یک برنامه ورزشی ضروری است، اما ممکن است لازم باشد هر تمرین را برای دستیابی به نتایج مطلوب بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید. همیشه وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد کنترل کامل بدن خود را در طول حرکت داشته باشید. هنگام انجام هر تمرینی، به بدن خود توجه زیادی داشته باشید و در صورت مشاهده درد یا ناراحتی فوراً آن را متوقف کنید.
برای مشاهده پیشرفت مداوم و افزایش قدرت بدن، گرم کردن مناسب، استراحت و تغذیه را در برنامه ورزشی خود بگنجانید. نتایج شما در نهایت بر اساس توانایی شما برای ریکاوری کافی از تمریناتتان خواهد بود. 24 تا 48 ساعت قبل از تمرین همان گروه های عضلانی استراحت کنید تا ریکاوری کافی را فراهم کنید.
سوالات متداول درباره لانگز هالتر
1. لانژ هالتر چه عضلاتی را کار می کند؟
لانژ هالتر حرکت موثری برای تقویت عضلات پایین تنه است. این حرکت به طور خاص بر روی عضلات چهارسر ران، همسترینگ، باسن و ساق پا تاثیر می گذارد. همچنین انجام منظم این تمرین می تواند به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک کند.
2. برای انجام لانژ هالتر به چه وزنه ای نیاز دارم؟
انتخاب وزنه مناسب برای لانژ هالتر بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. به طور کلی، وزنه ای را انتخاب کنید که به شما امکان دهد 8 تا 12 تکرار را با فرم مناسب انجام دهید. اگر در شروع کار هستید، بهتر است از وزنه های سبک تر استفاده کنید و به تدریج بر وزن اضافه کنید.
3. هنگام انجام لانژ هالتر باید به چه نکاتی توجه کنم؟
مهم ترین نکته در انجام لانژ هالتر، حفظ فرم مناسب است. در طول حرکت کمر خود را صاف نگه دارید، از خم شدن به جلو یا عقب خودداری کنید، زانوی جلویی را از نوک پا جلوتر نبرید و عضلات شکم خود را منقبض نگه دارید. همچنین توصیه می شود که در حین انجام حرکت، به یک نقطه ثابت جلو نگاه کنید تا تعادل خود را حفظ نمایید.
4. چه تعداد ست و تکرار لانژ هالتر باید انجام دهم؟
برای افراد مبتدی، توصیه می شود که 2 تا 3 ست 8 تا 12 تکرار را برای هر پا انجام دهند. با افزایش قدرت و آمادگی جسمانی، می توانید به تدریج تعداد ست ها و تکرارها را افزایش دهید.
5. آیا لانژ هالتر برای همه افراد مناسب است؟
اگرچه لانژ هالتر حرکت مفیدی برای تقویت پایین تنه است، اما انجام آن برای برخی افراد ممکن است محدودیت داشته باشد. افرادی که از مشکلات جدی زانو یا کمر رنج می برند، قبل از انجام این حرکت حتما باید با پزشک خود مشورت کنند. همچنین در صورت احساس درد در حین انجام حرکت، باید آن را متوقف کنید.
نکته پایانی مقاله درباره ی حرکت لانژ (لانگز) هالتر
لانژ هالتر یک حرکت قدرتمند و مفید برای تقویت عضلات پایین تنه است. با انجام این حرکت با فرم مناسب و رعایت نکات ایمنی، می توانید از مزایای آن برای سلامتی و تناسب اندام خود بهره مند شوید.
با صبر و حوصله و تمرین منظم، می توانید به مرور زمان قدرت و عضله سازی در پایین تنه خود را با لانژ هالتر به طور قابل توجهی افزایش دهید.
همچنین، به یاد داشته باشید که تنوع در تمرینات ورزشی بسیار مهم است. لانژ هالتر را می توانید با حرکات دیگر مانند اسکات، ددلیفت و پرس پا ترکیب کنید تا یک برنامه ورزشی کامل و متعادل برای خود داشته باشید.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته