پیام آذری - حرکات تی ار ایکس برای تقویت عضلات پا: راهنمای کامل
حرکات تی ار ایکس برای پا به عنوان یک روش مؤثر برای تقویت و تعادل عضلات پای شما شناخته می‌شود. این تمرینات با استفاده از بندهای تعلیق، کمک می‌کنند تا قدرت و انعطاف‌پذیری را بهبود بخشید. در این مقاله از بیتوته به بررسی بهترین حرکات تی ار ایکس برای پا پرداخته‌ایم.
تعجبی ندارد که تمرینات TRX در طول دو سال گذشته محبوبیت فزاینده‌ای پیدا کرده است. بدون دسترسی به باشگاه، مردم به دنبال راه‌هایی برای ادامه تمرین بدون صرف هزینه برای وزنه‌های گران قیمت بوده‌اند در حالی که همچنان مقاومت کافی برای ساختن توده عضلانی را معرفی می‌کنند.
برای بسیاری از افراد، تمرین بدنی به تنهایی ممکن است برای حفظ تناسب اندام کافی باشد، اما مزایای زیادی با دسترسی به تجهیزات همراه است. اولین مورد دامنه تمرینات موجود، به خصوص هنگام تمرین عضلات پشت است.
TRX همچنین برای افرادی که در حین انجام تمرینات به کمک نیاز دارند، چه مبتدیان باشند یا کسانی که در حال ساخت تکنیک‌های تمرینی پیشرفته هستند، مفید است. با افزودن سطوح مختلف پشتیبانی به یک حرکت، به کاربران اجازه می‌دهد تا با تمرکز بر فرم صحیح، قدرت لازم برای انجام آن بدون کمک را به دست آورند.
لانژ معکوس
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن و ساق پا
تنظیمات TRX: طول متوسط
لانژ معکوس یک تمرین عالی برای هدف قرار دادن بخش عمده‌ای از عضلات پا است و برخلاف اسکات، هر پا را یک بار جدا می‌کند. نتیجه انزوا این است که می‌تواند به اصلاح عدم تعادل در بدن کمک کند و اجازه می‌دهد عضلات و مفاصل در هر پا به طور مستقل رشد کنند - در حالی که یک پا ممکن است در اسکات جبران دیگری کند.
TRX سطح اضافی از پشتیبانی را در طول حرکت ایجاد می‌کند که به این معنی است که حرکت برای مبتدیان قابل دسترس‌تر است. برای کاربران پیشرفته‌تر، تعادل اضافی می‌تواند به تمرکز بر فرم در طول تمرین و ادامه تمرین برای مدت طولانی‌تر کمک کند.
نحوه انجام: TRX را در ارتفاع سینه نگه دارید، یک پا را تا 90 درجه بلند کنید، سپس با یک حرکت کنترل شده آن را به زمین برگردانید. با پای جلویی در 90 درجه و پای کامل در یک موقعیت ثابت روی زمین تمام کنید. یک ثانیه نگه دارید سپس آن پا را دوباره به موقعیت ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
تغییرات می‌توانند برای آسان‌تر یا سخت‌تر کردن تمرینات به لانژ معکوس اعمال شوند. اینها شامل حذف بلند کردن زانو تا 90 درجه یا اضافه کردن پرش به حرکت است.
لانژ پایین
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن و ساق پا
تنظیمات TRX: طول متوسط
اگرچه لانژ پایین همان عضلات لانژ معکوس را تمرین می‌دهد، اما تفاوت‌هایی در فرم حرکت وجود دارد. هنگام لانژ رو به جلو، اغلب تغییر تعادل به سمت پای جلو وجود دارد که نیاز به کنترل تعادل اضافی و همچنین قرار دادن وزن بیشتر روی پیش پا دارد.
با استفاده از TRX، تمرکز بیشتری روی تحرک بالای بدن وجود دارد زیرا بازوها هنگام جلو آمدن پا بالا می‌آیند. این حرکت نه تنها به تعادل حرکت کمک می‌کند بلکه عنصر تحرکی را نیز در بر می‌گیرد که ممکن است سختی تمرین را افزایش دهد.
نحوه انجام: TRX را زیر سینه در جلو نگه دارید و به سمت بندها خم شوید، یک پا را با یک حرکت کنترل شده به جلو بلند کنید و پا را 90 درجه جلوی خود قرار دهید و با پای ثابت روی زمین با وزن روی پاشنه تمام کنید. یک ثانیه نگه دارید سپس آن پا را دوباره به موقعیت ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
لانژ ربوده شده
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، عضلات رباینده
تنظیمات TRX: وسط ساق پا
لانژ ربوده شده یک تمرین پیچیده برای درست انجام دادن است زیرا این حرکت از ترکیبی از عناصر قدرت و تعادل استفاده می‌کند که به تمرین زیادی نیاز دارد. اگرچه یک پا در حال تکمیل یک اسکات تک پا (یا اسکات تک پا) است، اما افزودن بی‌ثباتی TRX و نیروی وارد شده به عضلات رباینده باعث می‌شود که تمرین بسیار سخت شود.
نحوه انجام: به صورت پهلو به بند بایستید و پای خود را در گهواره قرار دهید، لگن را به داخل بچرخانید و مچ پا را خم کنید تا کشش ستون فقرات و کشش در عضلات سرینی حفظ شود. با لولا زدن روی لگن، پایین بیایید تا زمانی که در زاویه 90 درجه از کف زمین قرار بگیرید (یا تا جایی که می‌توانید قبل از آن پایین بیایید). در حالی که پشت خود را تا حد امکان صاف نگه می‌دارید، با یک حرکت کنترل شده به سمت بالا فشار دهید تا زمانی که کاملا صاف بایستید و تکرار کنید.
لانژ پهلو به پهلو
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، عضلات رباینده
تنظیمات TRX: طول متوسط
لانژ پهلو به پهلو به دلیل ماهیت جانبی حرکت، یک تمرین محبوب در بین ورزشکاران و بازیکنان ورزشی است. برخلاف دونده‌ها که تمایل دارند فقط به جلو حرکت کنند، ورزشکاران به صورت پهلو حرکت می‌کنند. لانژ پهلو به پهلو یک راه عالی برای ساختن این عضلات عملکردی است.
نحوه انجام: با فاصله حدود دو فوتی پاهای خود و دست‌های خود را جلوی سینه نگه دارید، وزن بدن خود را به یک طرف حرکت دهید و به حالت اسکات تک پا پایین بیایید. یک ثانیه نگه دارید سپس به حالت اولیه برگردید. هنگام انجام تمرین سعی کنید بار کاری را روی پا متمرکز کنید و فقط در صورت نیاز از بازوها برای حمایت از حرکت استفاده کنید.
سعی کنید از وسوسه خم شدن به عقب در حرکت خودداری کنید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
اسکوات تک پا
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا
تنظیمات TRX: طول متوسط
اسکوات تک پا، که به عنوان اسکوات پیستولی نیز شناخته می‌شود، یک تمرین بسیار دشوار است که بسیاری از افراد بدون نوعی کمک قادر به انجام آن نیستند. TRX این امکان را می‌دهد که ثبات را به حرکت اضافه کنید و همچنین به شما اجازه می‌دهد از بازوهای خود برای کمک به بلند کردن در سخت‌ترین نقاط استفاده کنید. به همین دلیل است که اسکوات تک پا TRX پیشرفت کامل برای انجام اسکوات پیستولی مستقل (مورد علاقه CrossFitters) را ارائه می‌دهد.
نحوه انجام: با پاهای کنار هم و بازوها در جلوی سینه بایستید. یک پا را از زمین بلند کنید و بدن را به سمت پایین در یک اسکوات تک پا پایین بیاورید. سعی کنید با استفاده از TRX به عقب خم نشوید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
بدن را طوری پایین بیاورید که پای شما در زاویه 90 درجه از زمین باشد و سپس با فعال کردن عضلات پا به بالا فشار آورید تا با بازوهای خود نکشید.
اسکوات پرش
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن، ساق پا، کمر پایین و شکم
تنظیمات TRX: طول متوسط
اسکوات پرش یک پیشرفت عالی برای اسکوات ساده است زیرا این تمرین نه تنها کالری بیشتری می‌سوزاند، بلکه حرکت اضافه شده نیاز به تلاش اضافی از قوزک پا، لگن و هسته دارد. به این معنی که شما مزایای اضافی دریافت می‌کنید که می‌تواند به بسیاری از حرکات عملکردی مانند دویدن یا ورزش کمک کند. همچنین این واقعیت وجود دارد که عضلات شما نیاز به کار انفجاری دارند که به توسعه عضلاتی که با اسکوات ایستا استفاده نمی‌کنید کمک می‌کند.
به دلیل تعادل اضافی مورد نیاز هنگام پریدن، TRX می‌تواند به حفظ موقعیت شما کمک کند و در صورتی که پرش شما شروع به حرکت کند، به‌عنوان لنگر عمل کند.
نحوه انجام: با فاصله عرض پا بایستید و بازوهای خود را در جلوی سینه قرار دهید. به حالت اسکوات پایین بیایید و سپس به سمت بالا به سمت یک پرش منفجر شوید. با اجازه دادن به زانوهایتان برای جذب ضربه، نرم فرود بیایید و حرکت را تکرار کنید. سعی کنید با استفاده از TRX به عقب خم نشوید و پشت خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.
لانژ ضربدری
عضلات درگیر: همسترینگ، چهار عضله ران، باسن (تمرکز بر سرینی متوسط)، ساق پا، کمر پایین، داخل ران
تنظیمات TRX: طول متوسط
لانژ ضربدری ممکن است شبیه یک لانژ معکوس باشد اما حرکت غیرمعمول پا عضلات اضافی را درگیر می‌کند که تمرین را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌کند. موقعیت ناخوشایند همچنین به این معنی است که شما باید بیشتر روی فرم و حرکت مفصل مچ پا تمرکز کنید تا اطمینان حاصل کنید که در موقعیتی قرار نمی‌گیرد که ممکن است باعث آسیب شود. این حرکت شبیه به لانژ ادای احترام است.
نحوه انجام: با کنار هم قرار دادن پاها، یک پا را از زمین بلند کنید و آن را پشت و مورب پشت پای جلو حرکت دهید. با یک حرکت کنترل شده، با دقت برای اطمینان از فرم خوب، پا را در موقعیتی پایین بیاورید که زانوی جلو در زاویه 90 درجه باشد و مچ پای پایین آمده راحت باشد. یک ثانیه نگه دارید سپس پا را به حالت ایستاده برگردانید و با پای دیگر تکرار کنید.
هدف از این تمرین حرکت در جهت جانبی است، با این حال، بسیاری از افراد فاقد این تحرک هستند بنابراین حرکت مورب پشت پا محتمل‌تر است.
پل باسن
عضلات درگیر: سرینی بزرگ، ران‌ها، باسن، هسته و همسترینگ‌ها
تنظیمات TRX: وسط ساق پا
کار کردن روی قسمت پایین بدن فقط در مورد اسکات و لانژ نیست. پل باسن یکی از ارزشمندترین و طاقت‌فرسا‌ترین تمریناتی است که می‌توانید برای قسمت پایین بدن انجام دهید و مزایای بسیار زیادی برای حرکت عملکردی مانند راه رفتن، دویدن و ورزش دارد.
اضافه کردن TRX سطح اضافی از تمرین را اضافه می‌کند که در واقع حرکت را به طور قابل توجهی سخت‌تر می‌کند. این به دلیل نیاز به ایجاد یک هسته قوی هنگام حفظ حرکت با بی‌ثباتی TRX است.
نحوه انجام: به پشت روی زمین دراز بکشید و دست‌های خود را در کنار خود قرار دهید، پاهای خود را در گهواره‌های TRX قرار دهید. تعادل را در سراسر بدن حفظ کنید و پشت خود را صاف و دور از زمین نگه دارید، گهواره‌ها را به سمت خود بلند کنید و حرکت عضلانی را در باسن متمرکز کنید.
مکث کنید و انقباض را در باسن خود احساس کنید سپس به آرامی خود را به موقعیت شروع پایین بیاورید.
سوالات متداول درباره حرکات تی ار ایکس برای پا
حرکات تی ار ایکس برای پا چه مزایایی دارند؟
حرکات تی ار ایکس برای پا به تقویت عضلات پای شما، افزایش تعادل و بهبود انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند. این تمرینات با استفاده از بندهای تعلیق به شما اجازه می‌دهند تا به طور مؤثر بر روی گروه‌های مختلف عضلانی کار کنید.
آیا می‌توانم حرکات تی ار ایکس را بدون تجهیزات انجام دهم؟
برای انجام حرکات تی ار ایکس به تجهیزات خاصی مانند بندهای تعلیق نیاز دارید. این تجهیزات به شما کمک می‌کنند تا تعادل و مقاومت را در تمرینات خود بهبود ببخشید و به صورت مؤثر بر روی عضلات مختلف کار کنید.
چه زمانی باید از حرکات تی ار ایکس برای پا استفاده کنم؟
حرکات تی ار ایکس برای پا را می‌توانید در هر زمان از روز و به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام دهید. این تمرینات مناسب برای گرم کردن قبل از ورزش یا به عنوان تمرین اصلی در برنامه تمرینی هستند.
آیا حرکات تی ار ایکس برای پا مناسب مبتدیان است؟
بله، حرکات تی ار ایکس برای پا می‌توانند برای مبتدیان مناسب باشند. این تمرینات به تدریج قدرت و تعادل را بهبود می‌بخشند و با تنظیم مناسب طول بندها می‌توانند برای همه سطح‌های توانایی قابل تنظیم باشند.
چگونه می‌توانم طول بندهای تی ار ایکس را تنظیم کنم؟
تنظیم طول بندهای تی ار ایکس بر اساس تمرین و نیازهای خاص شما ضروری است. برای تنظیم صحیح، بندها را به طول مورد نیاز تنظیم کنید و اطمینان حاصل کنید که آن‌ها به درستی در موقعیت‌های مختلف تمرین قرار دارند تا تمرین به درستی انجام شود.
سخن پایانی مقاله درباره حرکات تی ار ایکس برای پا
در پایان، حرکات تی ار ایکس برای پا به دلیل قابلیت‌های منحصر به فردشان در تقویت عضلات و بهبود تعادل، یکی از بهترین گزینه‌ها برای تمرینات قدرتی و استقامتی هستند. این تمرینات با استفاده از تجهیزات ساده و قابلیت تنظیم طول بندها، امکان تمرین در سطوح مختلف و برای تمام سطوح آمادگی جسمانی را فراهم می‌کنند. با توجه به تأثیر مثبت این حرکات بر روی عضلات پای، انعطاف‌پذیری و قدرت، گنجاندن آن‌ها در برنامه تمرینی می‌تواند به دستیابی به نتایج مطلوب و پیشرفت در اهداف ورزشی شما کمک کند. به یاد داشته باشید که برای به دست آوردن بهترین نتایج، تمرینات را به طور منظم و با رعایت تکنیک صحیح انجام دهید و از مشاوره متخصصان در صورت نیاز بهره‌برداری کنید.
گرد آوری: بخش ورزشی بیتوته