پیام آذری - تمرینات هیت (HIIT)
تمرینات هیت چیست ؟ تمرینات هیت (HIIT) یا تمرینات تناوبی با شدت بالا، ترکیبی از تمرینات کوتاه مدت و شدید است که با دوره‌های استراحت کوتاه مدت همراه می‌شود. در این مقاله از بیتوته ، به بررسی مزایا و نحوه انجام این تمرینات خواهیم پرداخت.
این روزها، بسیاری از افراد به جای صرف ساعت‌ها انجام تمرینات ایروبیک یا دویدن طولانی، به تمرینات HIIT (High-Intensity Interval Training) روی آورده‌اند. این تمرینات با شدت بالا و زمان کوتاه، نتایج بسیار مؤثری در چربی‌سوزی و کالری‌سوزی دارند. در ادامه به معرفی و بررسی مزایای تمرینات HIIT می‌پردازیم تا شما بتوانید تصمیم بهتری برای انتخاب روش تمرینی خود بگیرید.
تمرینات HIIT؛ دوره‌های متوالی پرشدت و کم شدت
HIIT شامل دوره‌های کوتاه ورزش شدید (معمولاً حدود 20 ثانیه) است که پس از آن دوره‌های کوتاه‌تر (حدود 10 تا 15 ثانیه) ورزش با شدت کمتر انجام می‌شود. این چرخه شدید و کم‌شدت چندین بار تکرار می‌شود و کل زمان تمرین معمولاً بین 20 تا 30 دقیقه است. این نوع تمرینات، نه تنها برای سلامت قلب بلکه برای چربی‌سوزی سریع نیز بسیار مؤثر هستند.
فواید تمرینات HIIT برای بدن
افزایش توده و قدرت عضلانی: تمرینات HIIT باعث می‌شوند بدن با فشاری که تحت آن قرار می‌گیرد، سازگار شده و توانایی خود را برای مقابله با فشار افزایش دهد. این نوع تمرینات با نزدیک کردن بدن به ناحیه بی‌هوازی (دوره‌های تمرینی کوتاه و شدید)، منجر به افزایش قدرت عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می‌شوند.
چربی‌سوزی و کالری‌سوزی بالا
تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا، در مقایسه با تمرینات سنتی، 25 تا 30 درصد بیشتر کالری می‌سوزانند. همچنین، این تمرینات باعث می‌شوند که چربی‌سوزی و کالری‌سوزی حتی پس از اتمام تمرین نیز ادامه داشته باشد.
افزایش متابولیسم بدن
تمرینات HIIT باعث افزایش متابولیسم بدن حین و بعد از تمرین می‌شوند. این افزایش متابولیسم به دو شکل اتفاق می‌افتد: یکی به دلیل تحرک و شدت بالا حین تمرین، و دیگری پس از تمرین تا 24 ساعت بعد از آن.
بهبود میزان استفاده از اکسیژن
تمرینات HIIT می‌توانند در مدت زمان کوتاهی، نرخ مصرف اکسیژن در بدن را بهبود دهند. این امر باعث می‌شود که بدن در فاز استراحت به اکسیژن بیشتری نیاز پیدا کند و به‌نوعی نرخ مصرف اکسیژن بهبود یابد.
کاهش ضربان قلب و فشار خون
مطالعات نشان می‌دهند که تمرینات HIIT، خصوصاً در افراد چاق، باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون می‌شود. این تمرینات با تقویت ماهیچه‌های قلب، موجب ضربان کمتر اما پمپاژ خون کافی در رگ‌ها می‌شوند.
کاهش قند خون
تمرینات HIIT مقاومت به انسولین را بهبود می‌بخشند. این بهبود باعث می‌شود سلول‌های بدن پاسخ بهتری به هورمون انسولین داده و در نتیجه قند خون کاهش یابد.
زمان کم و قابلیت انجام در هر مکان
یکی از مزایای بزرگ تمرینات HIIT این است که می‌توانید آن‌ها را در مدت زمان کوتاه (نهایتاً 30 دقیقه) و در هر مکانی از جمله منزل، هتل و پارک انجام دهید.
تمرینات مؤثر اینتروال (HIIT)
در ادامه، برخی از تمرینات اینتروال مؤثر برای بهبود بهره‌وری شما معرفی شده است. این تمرینات شامل ترکیبی از حرکات قدرتی و کاردیو هستند که می‌توانند به تقویت عضلات و افزایش سوخت و ساز بدن کمک کنند.
اسکات مورب
این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی تمرکز دارد:
صاف بایستید و پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
دست‌ها را به پشت گردن قفل کنید.
به حالت اسکات درآیید تا ران‌ها به‌موازات سطح زمین قرار گیرند.
بایستید و آرنج راست را به‌زانوی راست نزدیک کنید.
حرکت را برای جهت مخالف بدن نیز تکرار کنید.
پروانه و پلانک پروانه
این تمرین بر عضلات هسته‌ای و فیله چهار سر ران تأثیر می‌گذارد:
با یک حرکت پروانه شروع کنید.
به حالت پلانک درآیید (حالت شنا).
پاها را با یک حرکت پرشی از هم دور کرده و سپس نزدیک کنید.
چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات اینتروال با دمبل
این تمرینات بر روی عضلات چهار سر ران و عضلات سرینی تمرکز دارند:
یک جفت دمبل در دست بگیرید.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
به حالت اسکات درآیید تا ران‌ها به‌موازات زمین قرار گیرند.
به حالت اولیه برگردید و کمر خود را صاف نگه دارید.
کرانچ پرش ستاره
این تمرینات به تقویت عضلات ساق، شکمی و سرشانه کمک می‌کنند.
پاها را به‌اندازه عرض شانه باز کنید.
با یک حرکت پرش ستاره‌ای، دست‌ها و پاها را از هم دور کنید.
هنگام فرود، کمی زانوها را خم کنید تا از فشار ضربه کاسته شود.
کرانچ 90 درجه
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و فیله کمر مناسب است:
بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به حالت 90 درجه خم کنید.
با یک حرکت انفجاری بالاتنه خود را از زمین دور کنید و دست‌ها را به پشت پاها برسانید.
این حرکت را به حالت رفت و برگشتی چندین بار انجام دهید.
راه رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
این تمرین به تقویت عضلات هسته‌ای و بالاتنه کمک می‌کند:
بایستید و کمی زانوها را خم کنید.
دستان خود را روی زمین بگذارید و جلو بروید تا به حالت شنا سوئدی درآیید.
یک حرکت شنا انجام دهید و سپس بایستید و حرکت را تکرار کنید.
جامپ مورب در حالت پلانک
این تمرین مناسب تقویت عضلات هسته‌ای بدن است:
به حالت پلانک درآیید.
با یک حرکت پرشی کوچک پاها را به طرفین ببرید و مجدداً به حالت اولیه بازگردید.
این حرکت را برای هر دو طرف تکرار کنید.
کوهنوردی و دمبل تک خم
این تمرین برای تقویت عضلات بالا تنه و پایین تنه مناسب است:
یک جفت دمبل را روی زمین بگذارید و دسته‌های دمبل را در دست بگیرید.
به حالت شنای سوئدی درآیید.
یکی از پاها را به داخل شکم بیاورید و یک دمبل را به سمت پهلوها بالا و پایین بیاورید.
این حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید.
لمس شانه و زانوی مخالف
این تمرین به تقویت عضلات شکم و بالاتنه کمک می‌کند:
به حالت شنا درآیید.
یکی از دستان را با شانه مخالف لمس کنید و سپس دست دیگر را به شانه مخالف برسانید.
یکی از پاها را به داخل بدن جمع کرده و دست مخالف را به زانوی پا برسانید.
این حرکت را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.
سوالات متداول درباره تمرینات HIIT
1. آیا افراد مبتدی هم می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند؟
بله، افراد مبتدی می‌توانند تمرینات HIIT را انجام دهند. بهتر است با شدت کم شروع کرده و به تدریج آن را افزایش دهید. مشاوره با مربی بدنساز قبل از شروع برنامه توصیه می‌شود.
2. چند بار در هفته باید تمرینات HIIT را انجام دهیم؟
توصیه می‌شود با 2 یا 3 جلسه در هفته شروع کنید. با بهبود سطح تناسب اندام، می‌توانید تعداد جلسات را افزایش دهید. زمان استراحت و ریکاوری نیز برای جلوگیری از آسیب به مفاصل ضروری است.
3. آیا تمرینات HIIT را می‌توان در خانه انجام داد؟
بله، بسیاری از تمرینات HIIT نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توان آن‌ها را با وزن بدن انجام داد. تمرینات معرفی شده در این مقاله نیز نیازی به تجهیزات خاصی ندارند.
کلام آخر:
تمرینات HIIT روش مؤثری برای ورزش‌کردن هستند و می‌توانند به سوزاندن کالری و بهبود سطح تناسب اندام کمک کنند. این تمرینات فواید زیادی از جمله کاهش چربی بدن، کاهش ضربان قلب، فشارخون و قند خون و بهبود مقاومت به انسولین دارند. اگر زمان کافی ندارید و می‌خواهید ورزش کنید، تمرینات HIIT گزینه بسیار خوبی برای شماست.
بخش ورزشی بیتوته