پیام آذری - جو دوسر،معجزه ای برای بدنسازان؛ عضله سازی سریع تر از همیشه
جو دوسر، به عنوان یک اوتمیل مغذی و محبوب، فواید زیادی برای سلامتی دارد، به خصوص برای بدنسازان و علاقه‌مندان به تقویت عضلات. در این مقاله از بیتوته به بررسی خواص جو دوسر در بدنسازی و عضله‌سازی می‌پردازیم و به شما می‌گوییم چرا این ماده غذایی می‌تواند به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند.
رژیم غذایی بدنسازی اغلب باید سرشار از کربوهیدرات و پروتئین و کم‌چرب باشد تا توده عضلانی بدون چربی حفظ شود. به همین دلیل است که فواید زیادی برای بدنسازی در مصرف جو دوسر وجود دارد. در ادامه به نحوه بهره مندی از مواد مغذی موجود در جو دوسر برای بدنسازی خواهیم پرداخت.
جو دوسر یکی از سالم‌ترین دانه‌های روی کره زمین است و هر چقدر هم در مورد خواص آن صحبت کنیم، باز هم کم گفته‌ایم. این دانه‌های کرم‌رنگ فاقد گلوتن بوده و منبع عالی ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌های مهم هستند. مطالعات نشان می‌دهند که جو دوسر فواید سلامتی زیادی از جمله کاهش وزن، افزایش عضله‌سازی، پایین آوردن سطح قند خون و کاهش خطر بیماری‌های قلبی را به همراه دارد.
ارزش غذایی جودوسر
جودوسر ترکیب خوبی از تمام درشت مغذی ها و ریز مغذی ها است. این محصول منبع خوبی از کربوهیدرات، فیبر و پروتئین باکیفیت است. به طور کلی جو دوسر دارای ترکیب مناسب و تعادل اسیدهای آمینه ضروری است. فواید و خواص جو دوسر بسیار است. زیرا سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مهم است.
نکته: یک فنجان جو دوسر دارای 51 گرم کربوهیدرات، 13 گرم پروتئین، 5 گرم چربی و 8 گرم فیبر است. همان وعده غذایی تنها 303 کالری دارد. این بدان معنی است که جو یکی از مغذی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید و از آن لذت ببرید.
فواید جو برای بدنسازی
جو دوسر از آن دسته غذاهایی است که شاید ساده و بی مزه به نظر برسد، اما در واقع به نوعی یک ابرغذا محسوب می‌شود. وجود مقادیر بالای پروتئین، فیبر و انواع مواد مغذی مانند فسفر، منیزیم و روی در جو دوسر، فواید بی‌شماری را برای بدنسازان به همراه دارد.
وجود مواد مغذی در جو دوسر، آن را به بخش سالمی از رژیم غذایی شما تبدیل می‌کند، چه هدف‌تان کاهش وزن باشد و چه بدنسازی. جو دوسر حاوی بتاگلوکان است، نوعی فیبر که ثابت شده باعث کند شدن هضم، ایجاد احساس سیری و سرکوب اشتها می‌شود.
به لطف همین فیبر محلول بتاگلوکان، اداره غذا و داروی آمریکا (FDA) نیز جو دوسر را در برابر بیماری عروق کرونر قلب محافظت‌کننده می‌داند. همچنین جو دوسر سرشار از ترکیبات فنولی است که خاصیت آنتی‌اکسیدانی دارد و ممکن است به کاهش اثرات منفی التهاب مزمن کمک کند. مصرف جو دوسر ممکن است به شما در رفع مشکلات گوارشی و حتی محافظت در برابر سرطان کمک کند.
مطالعه‌ای دیگر ، نشان داد که مصرف جو دوسر می‌تواند برای فلور روده شما نیز مفید باشد. انگار که این همه کافی نباشد، جو دوسر می‌تواند برای کاهش وزن و محافظت در برابر دیابت نوع 2 نیز مفید باشد.
منبع عالی پروتئین برای بدنسازی
بدنسازان براساس میزان حجم و تقارن عضلانی‌شان مورد سنجش قرار می‌گیرند. این یعنی آنها نیاز دارند عضلات قوی بسازند و در عین حال بدن خود را برای داشتن اندامی لاغر و عاری از چربی آماده کنند. خوشبختانه برای بدنسازان، مواد مغذی موجود در جو دوسر ترکیبی عالی از پروتئین و کربوهیدرات را شامل می‌شود و چربی بسیار کمی دارد و این امر آن را به یک مکمل ایده‌آل برای وعده‌های غذایی تبدیل می‌کند.
هنگامی که تمرین می‌کنید و وزنه می‌زنید، عضلات‌تان دچار پارگی‌های ریزی می‌شوند که سپس در فاز ریکاوری پس از ورزش، بازسازی شده و عضلات جدیدی را رشد می‌دهند. اما بدن شما برای انجام کار ریکاوری به پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارد.
پروتئین‌هایی مانند گوشت، ماهی، لبنیات و پودر پروتئین به طور معمول اولین انتخاب برای بدنسازان هستند که روزانه به حدود 2 تا 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز دارند. به همین دلیل است که اغلب می‌بینید بدنسازان پودر پروتئین را به وعده‌های غذایی و اسموتی‌های خود اضافه می‌کنند.
اما بدنسازان مختلف، به خصوص اگر از قبل لاغر هستید و به دنبال افزایش بیشتر توده عضلانی هستید، جو دوسر را به عنوان یک مکمل عالی برای آن منابع اصلی پروتئین معرفی می‌کنند. مصرف جو دوسر برای بدنسازی می‌تواند راهی عالی برای تقویت مجدد قدرت عضلانی شما باشد.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهد که پروتئین موجود در جو دوسر ممکن است به اندازه پروتئین‌های حیوانی برای ریکاوری عضلات مفید باشد. مطالعه‌ای دیگر نشان داد که پروتئین جو دوسر به محافظت در برابر آسیب عضلانی یا زانو ناشی از ورزش کمک می‌کند.
یک وعده 200 کالری جو دوسر حاوی حدود 8.7 گرم پروتئین است و می‌تواند برای وعده صبحانه با تخم‌مرغ یا شیر بادام مخلوط شود یا برای شام با غذا میل شود.
سوخت با انرژی پایدار
مقدار کربوهیدراتی که بدنسازان برای به دست آوردن انرژی مورد نیازشان مصرف می‌کنند، به اندازه پروتئین و حتی شاید مهم‌تر از آن است. مشخص شده است که در حالی که برای بسیاری از رژیم‌های کاهش وزن و حتی عضله‌سازی، از پروتئین و غذاهای کم کربوهیدرات به دلیل مزایای آنها تبلیغ می‌شود، این موضوع قطعا برای بدنسازان صادق نیست. اگر قصد دارید عضلات حجیمی به دست آورید، برای تمرینات هوازی و وزنه زدن شدید خود به چیزی فراتر از پروتئین نیاز خواهید داشت.
یکی دیگر از فواید جو دوسر برای بدنسازی، منبع عالی بودن آن برای تأمین انرژی است. طبق مطالعه‌ای مشخص ، بدنسازی می‌تواند یک تلاش پیچیده باشد که نیازمند پایبندی به برنامه‌های تمرینی و رژیم‌های غذایی سختگیرانه و شرکت در تمرینات مقاومتی، تمرینات هوازی، کاهش مصرف چربی و همچنان خوردن به اندازه کافی برای ساختن توده عضلانی بدون چربی است.
محققان این مطالعه دریافتند که اکثر بدنسازانی که آنها مورد بررسی قرار دادند، از رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا، کربوهیدرات بالا و چربی پایین پیروی می‌کردند. آنها نتیجه گرفتند که مصرف بیشتر کربوهیدرات در واقع می‌تواند در حفظ توده عضلانی در طول مسابقات مفید باشد.
گلیکوژن هنگامی که سطح قند خون کاهش می‌یابد، برای انرژی استفاده می‌شود و از طریق مصرف کربوهیدرات بازیابی می‌شود. به عبارت ساده، به احتمال زیاد به مقدار زیادی کربوهیدرات نیاز خواهید داشت. در همین حال، خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات در واقع می‌تواند برای افزایش حجم در بدنسازی مضر باشد و منجر به کاهش توده عضلانی بدون چربی شود. به همین دلیل است که جو دوسر به دلیل اینکه یک نوع کربوهیدرات پیچیده و سالم است که به شما احساس سیری طولانی‌تری می‌دهد، یک گزینه عالی برای رژیم غذایی بدنسازی به شمار می‌رود.
مصرف جو دوسر منجر به احساس سیری (پرشدن) بیشتری نسبت به غلات صبحانه آماده مصرف می‌شود. دلیل این امر این است که جو دوسر حاوی مقادیر بالاتری از پروتئین و فیبر و همچنین قند بسیار کمتری نسبت به غلات، نان شیرینی یا شیرینی‌های معمولی شماست.
مصرف جو دوسر برای بدنسازی می‌تواند سوخت لازم برای سیری طولانی مدت را فراهم کند. بدن شما برای گذراندن ساعات طولانی تمرین به آن جریان ثابت انرژی نیاز دارد.
فواید دیگر جو دوسر برای بدنسازی
علاوه بر موارد ذکر شده در بالا، جو دوسر فواید دیگری نیز برای بدنسازان دارد که عبارتند از:
1. بهبود عملکرد ورزشی: مطالعات نشان داده‌اند که مصرف جو دوسر قبل از تمرین می‌تواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش استقامت کمک کند. این امر به دلیل کربوهیدرات‌های پیچیده موجود در جو دوسر است که به تدریج در جریان خون آزاد می‌شوند و سطح انرژی ثابتی را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
2. کاهش کلسترول: جو دوسر سرشار از بتاگلوکان، نوعی فیبر محلول است که می‌تواند به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند. این امر به نوبه خود خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد که برای بدنسازان که به طور مکرر تحت فشار فیزیکی قرار می‌گیرند، مهم است.
3. تنظیم قند خون: بتاگلوکان موجود در جو دوسر همچنین می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند. این امر برای بدنسازان مهم است زیرا به آنها کمک می‌کند تا از نوسانات قند خون که می‌تواند منجر به خستگی و ضعف شود، جلوگیری کنند.
4. تقویت سیستم ایمنی: جو دوسر منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها است که می‌تواند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کند. این امر برای بدنسازان که بیشتر در معرض عفونت به دلیل تمرینات شدید و فشرده هستند، مهم است.
5. بهبود سلامت گوارش: فیبر موجود در جو دوسر می‌تواند به بهبود سلامت گوارش کمک کند. این امر برای بدنسازان مهم است زیرا به آنها کمک می‌کند تا مواد مغذی را از غذا به طور موثرتری جذب کنند و از یبوست جلوگیری کنند.
6. کمک به کاهش وزن: جو دوسر می‌تواند به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن مفید باشد. این به دلیل فیبر موجود در جو دوسر است که به شما احساس سیری می‌دهد و به شما کمک می‌کند کالری کمتری مصرف کنید.
7. منبع مقرون به صرفه: جو دوسر یک غذای نسبتاً ارزان است که به راحتی می‌توان آن را تهیه کرد. این امر آن را به یک انتخاب عالی برای بدنسازانی که به دنبال یک منبع غذایی سالم و مقرون به صرفه هستند، تبدیل می‌کند.
دستور پخت جو دوسر برای عضلات قوی
حالا به بخش هیجان‌انگیز می‌رسیم: پیدا کردن غذاهای خلاقانه برای ترکیب جو دوسر با پروتئین‌های دیگر، سبزیجات و میوه‌ها برای ساختن یک رژیم غذایی متعادل. خوردن جو دوسر در وعده‌های غذایی شیرین و شور سرشار از پروتئین می‌تواند با ارائه برنامه‌های غذایی روزانه برای بدنسازان مفید باشد.
بیایید با صبحانه شروع کنیم، وعده‌ای که بسیاری استدلال می‌کنند مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. چه قبل از تمرین و چه بعد از تمرین صبحانه بخورید (ممکن است شما فردی باشید که صبح زود تمرین می‌کنید، در این صورت باید بعد از ورزش با غذا انرژی خود را تأمین کنید)، صبحانه برای بدنسازان باید سرشار از پروتئین و کربوهیدرات باشد.
• جو دوسر با بادام و میوه: برای یک صبحانه شیرین‌تر، جو دوسر خود را یک شب در شیر بادام، ماست یا هر شیری که دوست دارید خیس کنید. صبح، آنها خوشمزه و خنک خواهند بود و به راحتی با موز، توت فرنگی، تمشک، آجیل و حتی پنیر ریکوتا مخلوط می‌شوند.
• سالاد جو دوسر با تخم مرغ و اسفناج: شاید هرگز تصور نمی‌کردید که جو دوسر چیزی جز یک غذای شیرین باشد، اما در واقع می‌تواند به عنوان یک غذای خوش‌طعم نیز سرو شود. به عنوان یک بدنساز، ممکن است هر روز صبح چندین تخم مرغ (بسته به برنامه غذایی‌تان تا پنج عدد یا بیشتر) بخورید، بنابراین می‌توانید آنها را سرخ کنید، بجوشانید یا عسلی کنید. آنها را روی یک کاسه بزرگ جو دوسر قرار دهید که می‌توانید با اسفناج، گوجه‌فرنگی، پیاز و سس تند مخلوط کنید. برای افزایش چربی‌های سالم، کمی آووکادو اضافه کنید.
• جو دوسر با کلم پیچ و پیاز: حتی می‌توانید از جو دوسر به عنوان کربوهیدرات همراه با گوشت یا ماهی برای شام استفاده کنید. مقداری جو دوسر را با کلم پیچ تفت‌داده شده، پیاز، قارچ و هر نوع سبزی دیگری که می‌خواهید اضافه کنید مخلوط کنید. برای داشتن یک وعده غذایی سرشار از پروتئین، مقداری گوشت یا ماهی را در کنار غذای جو دوسر خود میل کنید. با ترکیب این غذاها با یک رژیم غذایی متعادل، می‌توانید به طور کامل از فواید جو دوسر برای بدنسازی بهره‌مند شوید.
سوالات متداول درباره فواید جو دوسر برای بدنسازی
1. چه مقدار جو دوسر باید در روز مصرف کنم؟
مقدار جو دوسری که باید در روز مصرف کنید به عوامل مختلفی از جمله سن، جنسیت، سطح فعالیت و اهداف تناسب اندام شما بستگی دارد. به طور کلی، بدنسازان ممکن است نیاز به مصرف 4 تا 8 وعده جو دوسر در روز به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشند.
2. بهترین زمان برای مصرف جو دوسر چه زمانی است؟
جو دوسر را می‌توان در هر زمانی از روز میل کرد، اما اغلب به عنوان صبحانه یا میان وعده مصرف می‌شود. مصرف جو دوسر قبل از تمرین می‌تواند به شما انرژی لازم برای انجام تمریناتتان را بدهد و مصرف جو دوسر بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری عضلات شما کمک کند.
3. آیا می‌توانم جو دوسر را با سایر غذاها ترکیب کنم؟
بله، جو دوسر را می‌توان با طیف گسترده‌ای از غذاها از جمله میوه‌های تازه، آجیل، دانه‌ها، ماست، شیر، تخم‌مرغ و حتی گوشت یا ماهی ترکیب کرد.
4. آیا جو دوسر برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مناسب است؟
خیر، جو دوسر حاوی گلوتن است، بنابراین برای افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا عدم تحمل گلوتن مناسب نیست. اگر به گلوتن حساسیت دارید، باید از مصرف جو دوسر خودداری کنید و به جای آن از جایگزین‌های بدون گلوتن مانند برنج قهوه‌ای، کینوآ یا گندم سیاه استفاده کنید.
5. آیا جو دوسر ارگانیک بهتر از جو دوسر معمولی است؟
جو دوسر ارگانیک بدون استفاده از آفت‌کش‌ها یا کودهای شیمیایی کشت می‌شود. اگر نگران سلامت محیط زیست یا سلامت خود هستید، ممکن است بخواهید جو دوسر ارگانیک را انتخاب کنید. با این حال، هیچ مدرک علمی وجود ندارد که نشان دهد جو دوسر ارگانیک از جو دوسر معمولی مغذی‌تر است.
6. آیا می‌توانم جو دوسر را با شیر غیر لبنی مانند شیر بادام یا شیر نارگیل بپزم؟
بله، جو دوسر را می‌توان با هر نوع شیری از جمله شیر لبنی، شیر بادام، شیر نارگیل و شیر سویا پخت. انتخاب شیر به ترجیحات شخصی شما بستگی دارد.
7. آیا می‌توانم به جو دوسر خود شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی اضافه کنم؟
اضافه کردن شکر یا شیرین‌کننده‌های مصنوعی به جو دوسر ارزش غذایی آن را کاهش می‌دهد. اگر به دنبال طعم دادن به جو دوسر خود هستید، به جای آن از میوه‌های تازه، آجیل یا دانه‌ها استفاده کنید.
8. آیا می‌توانم جو دوسر را در مایکروویو بپزم؟
بله، جو دوسر را می‌توان در مایکروویو پخت. با این حال، پخت جو دوسر روی اجاق گاز به شما کنترل بیشتری بر بافت و قوام آن می‌دهد.
سخن نهایی
جو دوسر یک غذای مغذی، مقرون به صرفه و متنوع است که فواید متعددی برای بدنسازان دارد. این ماده غذایی سرشار از پروتئین، کربوهیدرات پیچیده، فیبر، آنتی‌اکسیدان و سایر مواد مغذی ضروری است که می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندامتان کمک کند.
جو دوسر می‌تواند به شما در عضله سازی، افزایش استقامت، بهبود عملکرد ورزشی، کاهش کلسترول، تنظیم قند خون، تقویت سیستم ایمنی، بهبود سلامت گوارش و حتی کاهش وزن کمک کند. علاوه بر این، جو دوسر یک غذای بسیار سیرکننده است که می‌تواند به شما کمک کند در طول روز احساس سیری کنید و کالری کمتری مصرف کنید.
با افزودن جو دوسر به رژیم غذایی خود، می‌توانید یک قدم دیگر به سمت سلامتی و تناسب اندام بردارید. جو دوسر را می‌توان به روش‌های مختلفی در رژیم غذایی جای داد، بنابراین حتماً راه‌هایی را برای لذت بردن از این غذای فوق‌العاده پیدا کنید.
بخش ورزشی بیتوته