بزرگنمايي:

پیام آذری - بله برای اکثر بزرگسالان سالم مصرف متعادل قهوه می تواند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشد و فواید متعددی برای سلامتی به همراه داشته باشد. با این حال مصرف بیش از حد یا حساسیت به کافئین می تواند منجر به عوارض جانبی منفی شود و برای گروه های خاصی ملاحظات ویژه ای وجود دارد.
شواهد علمی نشان می دهند که قهوه فراتر از یک نوشیدنی انرژی زا دارای خواص بیولوژیکی متعددی است که می تواند بر جنبه های مختلف سلامت تأثیر بگذارد.
تعریف و معرفی علمی قهوه و ترکیبات آن
قهوه نوشیدنی محبوبی است که از دانه های بو داده شده گیاه قهوه تهیه می شود. این نوشیدنی به دلیل محتوای کافئین خود که یک محرک طبیعی سیستم عصبی مرکزی است شهرت دارد. کافئین با مسدود کردن گیرنده های آدنوزین در مغز عمل می کند ماده ای شیمیایی که باعث خواب آلودگی می شود. این مسدودسازی منجر به افزایش هوشیاری تمرکز و کاهش احساس خستگی می شود. نژاد، نوع و برند قهوه در این پروسه از اهمیت زیادی برخوردار است به طور مثال قهوه لاوازا یکی از أنواع برندهای باکیفیت است که نژادهای مختلفی دارد و میتوانید براساس نژاد و طعم مدنظر آن را استفاده کنید
اما قهوه فقط کافئین نیست. این نوشیدنی ترکیبی پیچیده از بیش از هزار ماده شیمیایی فعال بیولوژیکی است.
مهم ترین آن ها عبارتند از:
آنتی اکسیدان ها: قهوه منبع غنی از آنتی اکسیدان ها به ویژه اسیدهای کلروژنیک (CGAs) و ملانوئیدین ها (که در طی فرآیند بو دادن تشکیل می شوند) است. آنتی اکسیدان ها با رادیکال های آزاد در بدن مبارزه می کنند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که می توانند به سلول ها آسیب رسانده و در ایجاد بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی سرطان و پیری نقش داشته باشند.
دیترپن ها: ترکیباتی مانند کافستول و کاهوئول در روغن قهوه یافت می شوند. این ترکیبات در قهوه های فیلتر نشده (مانند قهوه تهیه شده با فرنچ پرس یا قهوه ترک) بیشتر وجود دارند. در حالی که برخی مطالعات نشان داده اند که این ترکیبات ممکن است سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) را افزایش دهند تحقیقات دیگری به خواص ضد سرطانی بالقوه آن ها اشاره دارند.
ویتامین ها و مواد معدنی: قهوه حاوی مقادیر کمی از ویتامین های گروه B (مانند ریبوفلاوین (B2) نیاسین (B3) و اسید پانتوتنیک (B5)) و مواد معدنی مانند پتاسیم منگنز و منیزیم است.
راهکارهای خانگی و توصیه های سبک زندگی
برای بهره مندی از فواید قهوه و به حداقل رساندن خطرات آن رعایت نکات زیر در سبک زندگی توصیه می شود:
اعتدال در مصرف: کلید اصلی مصرف متعادل است. برای اکثر بزرگسالان سالم مصرف تا 400 میلی گرم کافئین در روز (معادل تقریباً 3 تا 5 فنجان 8 اونسی یا 240 سی سی قهوه دم کرده معمولی بسته به نوع و غلظت آن) ایمن در نظر گرفته می شود. توجه داشته باشید که میزان کافئین در نوشیدنی های مختلف (اسپرسو قهوه فوری نوشیدنی های انرژی زا چای نوشابه) متفاوت است.
به بدن خود گوش دهید: افراد مختلف واکنش های متفاوتی به کافئین دارند. برخی ممکن است با یک فنجان قهوه دچار اضطراب یا بی خوابی شوند در حالی که دیگران می توانند مقادیر بیشتری را بدون مشکل تحمل کنند. میزان مصرف خود را بر اساس واکنش بدنتان تنظیم کنید.
زمان بندی مصرف: از نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار در اواخر بعد از ظهر یا عصر (معمولاً 6-8 ساعت قبل از خواب) خودداری کنید تا از اختلال در خواب جلوگیری شود. بهترین زمان مصرف برای بسیاری افراد صبح یا اوایل بعد از ظهر است. اگر میخواهید در زمان تهیه قهوه صرفه جویی شود از کپسول های قهوه که به راحتی میتوانید آن را تهیه کنید استفاده کنید یکی از پیشنهادات ویژه می تواند خرید کپسول نسپرسو باید که در طعم ها و مدل های متنوع زیادی موجود می باشد.
انتخاب روش تهیه: قهوه فیلتر شده (مانند قهوه دمی با فیلتر کاغذی) دیترپن های (کافستول و کاهوِئول) کمتری دارد که ممکن است کلسترول را افزایش دهند. اگر نگران سطح کلسترول خود هستید مصرف قهوه های فیلتر نشده (مانند فرنچ پرس اسپرسو قهوه ترک قهوه جوشیده) را محدود کنید.
محدود کردن افزودنی ها: شکر خامه شیر پرچرب و طعم دهنده های شیرین می توانند کالری چربی و قند زیادی به قهوه اضافه کنند و فواید سلامتی آن را کاهش دهند. سعی کنید قهوه خود را تلخ یا با حداقل افزودنی های سالم مصرف کنید.
هیدراتاسیون: اگرچه قهوه اثر ادرارآور خفیفی دارد اما مایعات موجود در آن به هیدراتاسیون کلی بدن کمک می کند. با این حال همچنان نوشیدن آب کافی در طول روز مهم است.
توجه به منابع دیگر کافئین : کافئین در چای نوشابه های گازدار نوشیدنی های انرژی زا شکلات و برخی داروها نیز وجود دارد. کل کافئین دریافتی روزانه خود را از همه منابع در نظر بگیرید.
رژیم غذایی و سبک زندگی کلی: فواید قهوه زمانی بیشتر است که بخشی از یک رژیم غذایی متعادل و سبک زندگی سالم کلی (شامل ورزش منظم خواب کافی عدم استعمال دخانیات و مدیریت استرس) باشد.
روش‌های پیشگیری و اقدامات لازم (برای جلوگیری از عوارض منفی)
پیشگیری از عوارض منفی قهوه عمدتاً شامل آگاهی و مدیریت مصرف است:
شناخت حساسیت فردی: اگر به کافئین حساس هستید و علائمی مانند اضطراب تپش قلب یا بی خوابی را حتی با مقادیر کم تجربه می کنید مصرف خود را به شدت محدود کرده یا از آن اجتناب کنید.
محدودیت در گروه های خاص:
زنان باردار و شیرده: توصیه می شود مصرف کافئین را به کمتر از 200 میلی گرم در روز (حدود 1 تا 2 فنجان قهوه معمولی) محدود کنند. مصرف زیاد کافئین در بارداری ممکن است با خطر کم وزنی نوزاد هنگام تولد زایمان زودرس و حتی سقط جنین مرتبط باشد. کافئین وارد شیر مادر می شود و ممکن است باعث تحریک پذیری یا اختلال خواب در نوزاد شود.
کودکان و نوجوانان: به دلیل وزن کمتر و حساسیت بیشتر سیستم عصبی مصرف کافئین در کودکان توصیه نمی شود. برای نوجوانان محدودیت مصرف توصیه می شود (مثلاً کمتر از 100 میلی گرم در روز یا 2.5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن). نوشیدنی های انرژی زا که اغلب حاوی مقادیر بسیار بالای کافئین و قند هستند به ویژه نگران کننده هستند.
افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص:
اختلالات اضطرابی یا هراس (Panic Disorder): کافئین می تواند علائم را تشدید کند.
اختلالات خواب (مانند بی خوابی مزمن): محدودیت شدید یا حذف کافئین ضروری است.
بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) یا زخم معده : قهوه می تواند علائم را بدتر کند.
فشار خون بالا کنترل نشده: اگرچه اثر کافئین بر فشار خون در مصرف کنندگان منظم معمولاً کم است افراد با فشار خون بالا باید با احتیاط مصرف کنند و با پزشک خود مشورت نمایند.
آریتمی های قلبی: برخی افراد مبتلا به آریتمی ممکن است به کافئین حساس باشند.
پوکی استخوان: زنان در معرض خطر پوکی استخوان باید مصرف کافئین را محدود کرده و از دریافت کافی کلسیم و ویتامین D اطمینان حاصل کنند.
اجتناب از مصرف بیش از حد: مصرف مقادیر بسیار بالای کافئین (بیش از 600-1000 میلی گرم در روز یا مصرف دوزهای بسیار بالا از طریق مکمل ها یا نوشیدنی های انرژی زا) می تواند خطرناک باشد و منجر به مسمومیت با کافئین شود که علائم آن شامل اضطراب شدید بی قراری گیجی افزایش شدید ضربان قلب آریتمی مشکلات گوارشی شدید لرزش و در موارد نادر تشنج یا حتی مرگ است.
آگاهی از تداخلات دارویی: همیشه با پزشک یا داروساز خود در مورد تداخلات احتمالی کافئین با داروهایی که مصرف می کنید مشورت کنید.
نتیجه گیری علمی و کاربردی
بر اساس شواهد علمی گسترده مصرف متعادل قهوه (حدود 3 تا 5 فنجان در روز) برای اکثر بزرگسالان بی خطر است و با فواید بالقوه متعددی برای سلامتی همراه است. این فواید شامل افزایش هوشیاری و عملکرد ذهنی بهبود عملکرد فیزیکی و مهم تر از آن کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن جدی مانند دیابت نوع 2 بیماری پارکینسون بیماری آلزایمر بیماری های کبدی و برخی انواع سرطان است. این اثرات مفید احتمالاً ناشی از ترکیبی از کافئین و آنتی اکسیدان های فراوان موجود در قهوه است. برای خرید قهوه نیز به فروشگاه های معتبر مراجعه کنید تا از قهوه ای با کیفیت بالا استفاده کنید. فروشگاه اینترنتی کافئین مود یکی از فروشگاه های معتبر است که می توانید در سریع ترین حالت ممکن به خرید أنواع قهوه و کپسول های قهوه بپردازید.
با این حال قهوه یک نوشیدنی بدون عیب نیست. کافئین یک ماده محرک است که می تواند باعث اضطراب بی خوابی تپش قلب مشکلات گوارشی و وابستگی شود به خصوص در افراد حساس یا در صورت مصرف بیش از حد. روش تهیه قهوه (فیلتر شده در مقابل فیلتر نشده) و افزودنی ها (شکر خامه) نیز می توانند بر اثرات سلامتی آن تأثیر بگذارند.
نکته کلیدی اعتدال و توجه به واکنش فردی بدن است. آنچه برای یک فرد مفید یا بی ضرر است ممکن است برای دیگری نباشد. گروه های خاصی مانند زنان باردار کودکان و افراد مبتلا به شرایط پزشکی خاص باید در مصرف قهوه احتیاط بیشتری کنند.
در نهایت قهوه می تواند بخشی لذت بخش و حتی مفید از یک سبک زندگی سالم باشد اما نباید آن را به عنوان یک "داروی جادویی" در نظر گرفت. یک رژیم غذایی متعادل ورزش منظم خواب کافی و مدیریت استرس همچنان پایه های اصلی سلامتی هستند.
پرسش و پاسخ
چه مقدار قهوه در روز بی خطر محسوب می شود؟
برای اکثر بزرگسالان سالم مصرف تا 400 میلی گرم کافئین در روز ایمن در نظر گرفته می شود. این مقدار تقریباً معادل 3 تا 5 فنجان (هر فنجان حدود 240 میلی لیتر) قهوه دم کرده معمولی است. البته میزان کافئین بسته به نوع دانه قهوه درجه بو دادن روش دم آوری و اندازه فنجان متفاوت است. زنان باردار یا شیرده باید مصرف خود را به کمتر از 200 میلی گرم در روز محدود کنند. بهترین کار این است که به واکنش بدن خود توجه کنید و مصرفتان را بر اساس آن تنظیم نمایید.
آیا قهوه باعث کم آبی بدن می شود؟
کافئین یک اثر ادرارآور خفیف دارد به این معنی که می تواند تولید ادرار را کمی افزایش دهد. با این حال این اثر در افرادی که به طور منظم کافئین مصرف می کنند کمتر است. از آنجایی که قهوه عمدتاً از آب تشکیل شده است مایعات موجود در آن معمولاً اثر ادرارآور خفیفش را جبران می کند. بنابراین مصرف متعادل قهوه به طور معمول منجر به کم آبی بدن نمی شود و می تواند به تأمین مایعات روزانه کمک کند. البته نوشیدن آب همچنان بهترین راه برای هیدراته ماندن است.
آیا قهوه بدون کافئین (Decaf) هم فواید سلامتی دارد؟
بله. بسیاری از فواید سلامتی قهوه به آنتی اکسیدان ها و سایر ترکیبات گیاهی موجود در آن (غیر از کافئین) نسبت داده می شود. قهوه بدون کافئین نیز حاوی همین آنتی اکسیدان ها است اگرچه ممکن است مقدار آن ها در طی فرآیند کافئین زدایی کمی کاهش یابد. مطالعات نشان داده اند که قهوه بدون کافئین نیز ممکن است با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و برخی بیماری های دیگر مرتبط باشد. بنابراین برای افرادی که به کافئین حساس هستند یا می خواهند مصرف آن را محدود کنند قهوه بدون کافئین می تواند گزینه خوبی باشد که بخشی از فواید سلامتی قهوه را ارائه می دهد. البته توجه داشته باشید که قهوه بدون کافئین کاملاً بدون کافئین نیست و حاوی مقادیر کمی از آن است.