پیام آذری - در دنیای پرهیاهوی تناسب اندام و بدنسازی، هر روز با انبوهی از تبلیغات مکمل ‌های قبل از تمرین روبرو می ‌شویم. تصاویر جذاب ورزشکاران حرفه ‌ای و وعده ‌های افزایش انرژی و عملکرد، ذهن بسیاری از ورزشکاران را به خود مشغول کرده است.
اما آیا تا به حال از خود پرسیده ‌اید که آیا این محصولات واقعا می ‌توانند به شما در رسیدن به اهداف ورزشی‌ تان کمک کنند و انرژی مورد نیاز تمرینات قدرتی را تامین کنند؟ در این مطلب به طور کامل نقش مکمل های قبل از تمرین در افزایش انرژی را بررسی می کنیم و به سوالات و ابهامات موجود در این زمینه پاسخ می دهیم.
مکمل قبل از تمرین چیست؟
مکمل قبل از تمرین Pre-workout ترکیبی از مواد مختلف هستند و معمولا به شکل پودر عرضه می ‌شوند. این مکمل ها را می توان با آب مخلوط کرد و حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرین مصرف نمود. تصور کنید این مکمل‌ها مثل یک نوشیدنی انرژی‌زا هستند، اما به طور خاص برای ورزش و تمرین طراحی شده ‌اند. ترکیبات اصلی مکمل های پیش از تمرین شامل کافئین، کراتین، آمینواسیدها (BCAA)، بتا-آلانین و ویتامین ‌های گروه B است. هر کدام از این مواد نقش خاصی در آماده ‌سازی بدن برای تمرین دارند.
انواع مکمل های قبل از تمرین
مکمل های قبل از تمرین تنوع زیادی دارند و متناسب با شرایط بدن و نوع فعالیت ورزشی می توانید آنها را انتخاب کنید. از بهترین مکمل های مناسب برای قبل از تمرین می توان به موارد زیر اشاره کرد:
پمپ انرژی ‌زا
پمپ ‌های انرژی ‌زا ترکیبی از مواد محرک مانند کافئین و تورین هستند که برای افزایش سریع انرژی و هوشیاری طراحی شده ‌اند. این مکمل ‌ها به سرعت جذب می ‌شوند و ظرف 15-30 دقیقه اثر خود را نشان می‌ دهند. کافئین موجود در پمپ انرژی زا باعث افزایش متابولیسم، بهبود تمرکز و کاهش احساس خستگی می ‌شود و تورین به عنوان یک اسید آمینه مهم، به تنظیم ضربان قلب و بهبود عملکرد عضلانی کمک می‌ کند.
لازم به ذکر است، این مکمل ‌ها را نباید در ساعات پایانی روز مصرف کنید زیرا منجر به اختلال در خواب می شوند.
کراتین
کراتین یکی از مهم ‌ترین مکمل های بدنسازی و ورزشی است که تحقیقات زیادی درباره تاثیر آن انجام شده است. این ماده به طور طبیعی در عضلات وجود دارد و نقش کلیدی در تولید ATP که منبع اصلی انرژی سلول‌ ها است دارد. مصرف کراتین باعث افزایش ذخایر فسفوکراتین در عضلات می ‌شود و قدرت، حجم عضلانی و توانایی بدن را برای انجام تکرارهای بیشتر در تمرینات افزایش می دهد.

سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که به افزایش جریان خون و اکسیژن ‌رسانی به عضلات کمک می ‌کند. این ماده در بدن به آرژنین تبدیل می ‌شود که که برای ساخت نیتریک اکساید ضروری است. نیتریک اکساید باعث گشاد شدن عروق خونی و در نتیجه افزایش جریان خون به عضلات می ‌شود. این افزایش جریان خون باعث بهبود پمپ عضلانی (احساس پر شدن عضلات حین تمرین) می و تامین بهتر مواد مغذی و اکسیژن به عضلات می شود. دوز توصیه شده سیترولین مالات معمولا بین 6 تا 8 گرم 30 تا 60 دقیقه قبل از تمرین است.
مصرف سیترولین با کراتین یا بتا آلانین می‌تواند تأثیرات مثبت بیشتری داشته باشد، زیرا این مکمل ‌ها در کنار هم عملکرد ورزشی را تقویت می ‌کنند.
بتاآلانین
بتاآلانین یکی از بهترین مکمل های قبل از تمرین است که نوعی اسید آمینه به شمار می رود و در تولید کارنوزین نقش مهمی ایفا می کند. کارنوزین به تنظیم اسیدیته عضلات حین تمرینات شدید کمک می‌ کند. وقتی شما تمرینات شدید انجام می ‌دهید، اسید لاکتیک در عضلات تجمع می کند و باعث خستگی و سوزش عضلانی می ‌شود. بتاآلانین با افزایش سطح کارنوزین تا حد زیادی می تواند در تاخیر انداختن خستگی بدن و عضلات کمک کند.
این مکمل به خصوص برای ورزشکارانی که تمرینات با شدت بالا یا تمرینات استقامتی انجام می‌ دهند، مفید است. توجه داشته باشید که بتاآلانین نیاز به مصرف مداوم (4-6 هفته) دارد تا اثرات آن مشاهده شود. علاوه براین، مصرف کراتین و سیترولین در کنار بتاآلانین اثر بهتری دارد.
ویتامین های مناسب قبل از تمرین
مکمل ‌های قبل از تمرین، معمولا ترکیبی از ویتامین‌ های گروه B شامل B1، B2، B6 و B12 استفاده می ‌شود که در متابولیسم انرژی و عملکرد عصبی و عضلانی نقش دارند. ویتامین C و E نیز به عنوان آنتی ‌اکسیدان‌ های قوی، از سلول ‌های بدن در برابر آسیب ‌های ناشی از رادیکال ‌های آزاد محافظت می‌ کنند.
یکی دیگر از انواع ویتامین ها ، ویتامین D است که در بهبود عملکرد عضلانی و استخوانی نقش مهمی دارد. نکته مهم این است که اگر رژیم غذایی متعادلی داشته باشید، نیازی به مکمل ‌های ویتامینی اضافی نیست، مگر اینکه کمبود خاصی در بدن شما تشخیص داده شده باشد. به همین دلیل بهتر است ابتدا با متخصص تغذیه مشورت کنید.

تاثیر مکمل های قبل از تمرین بر افزایش انرژی
باتوجه به ترکیبات موجود در مکمل های قبل از تمرین، مصرف آنها به دلایل متعددی می تواند باعث افزایش انرژی شود از قبیل:
افزایش سطح نیتریک اکسید و بهبود جریان خون
بسیاری از مکمل‌ های قبل از تمرین مانند سیترولین و آرژنین موجب افزایش تولید نیتریک اکسید در بدن می ‌شوند. نیتریک اکسید یک گشادکننده عروق است که به گشاد شدن رگ ‌های خونی کمک کرده و باعث افزایش جریان خون به عضلات می‌شود. به همین دلیل به عضلات این امکان را می ‌دهد تا اکسیژن و مواد مغذی بیشتری دریافت کنند و در نتیجه توانایی بیشتری برای انجام تمرینات با شدت بالا پیدا می‌کنند.
افزایش سطح کافئین در بدن
کافئین یکی از پرطرفدارترین ترکیبات موجود در مکمل ‌های قبل از تمرین است که به طور خاص بر سیستم عصبی تاثیر می ‌گذارد. کافئین با مسدود کردن گیرنده‌ های آدنوزین در مغز، اثر آرام ‌بخشی این ماده را کاهش می ‌دهد و باعث افزایش سطح هوشیاری و انرژی می ‌شود. در نتیجه می ‌تواند باعث افزایش تمرکز و توانایی شما در انجام تمرینات شدید شود.
علاوه براین، کافئین باعث افزایش انگیزه، انرژی و تمرکز می‌ شود که می ‌تواند به شما کمک کند تا تمرینات سنگین ‌تری را انجام دهید و در طول فعالیت‌ های ورزشی احساس انرژی بیشتری داشته باشید.

افزایش ذخایر ATP
مکمل ‌هایی مانند کراتین موجب افزایش ذخایر ATP در عضلات می ‌شوند. ATP منبع اصلی انرژی برای انقباضات عضلانی است و هر چه میزان ATP در دسترس عضلات بیشتر باشد، توان و قدرت عضلانی افزایش می‌ یابد. کراتین با افزایش تولید ATP به عضلات کمک می ‌کند تا برای مدت زمان طولانی‌ تری فعالیت کنند و عملکرد بهتری در تمرینات با شدت بالا داشته باشند.
کاهش تجمع اسید لاکتیک و خستگی عضلانی
مکمل ‌هایی مانند بتا آلانین به کاهش تجمع اسید لاکتیک در عضلات کمک می ‌کنند. اسید لاکتیک باعث ایجاد احساس سوزش و خستگی عضلانی در طول تمرینات شدید می ‌شود. بتا آلانین با افزایش سطح کارنوزین در عضلات این مشکل را کاهش می ‌دهد، به طوری که می‌توانید مدت بیشتری تمرین کنید و احساس خستگی کمتری داشته باشید.
افزایش ترشح هورمون‌ ها و تحریک سیستم عصبی
برخی از مکمل‌ های قبل از تمرین از قبیل آرژنین و سیترولین باعث تحریک ترشح هورمون ‌های رشد و آدرنرژیک می‌ شوند. این هورمون‌ ها به سیستم عصبی مرکزی پیام می‌ دهند تا عملکرد بدن را بهبود دهند و افزایش انرژی را تسهیل کنند.
افزایش ذخایر گلیکوژن عضلانی
گلیکوژن یکی از اصلی ‌ترین منابع انرژی برای بدن در طول تمرینات است. برخی مکمل ‌ها مانند کربوهیدرات ‌های سریع جذب یا کراتین می ‌توانند به افزایش ذخایر گلیکوژن در عضلات کمک کنند. وقتی گلیکوژن بیشتری در عضلات ذخیره شود، بدن می ‌تواند انرژی بیشتری برای تمرینات طولانی‌مدت فراهم کند.
سخن آخر
مکمل‌ های قبل از تمرین می ‌توانند در برخی موارد برای افزایش انرژی مفید باشند، اما اثرگذاری آنها بستگی به نوع تمرین، هدف فرد و شرایط بدنی دارد. اگر از این مکمل ‌ها به درستی استفاده شود، می ‌توانند عملکرد ورزشی را بهبود ببخشند، اما توجه به تغذیه و استراحت کافی از اهمیت بیشتری برخوردار است. علاوه براین، قبل از شروع مصرف هرگونه مکمل، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا مربی مشورت کنید تا مطمئن شوید که مکمل انتخابی برای شما مناسب است.